სპორტული კვება: დიეტა, რაციონის

შერჩევა, რეკომენდაციები

საგანი: სპორტული ნუტრიციოლოგია და

კანონმდებლობა
ლექტორი: თამარ ჩაჩიბაია
სტუდენტი: დავით აბაშიძე

სპორტსმენის გაძლიერება იწყება სწორი დიეტის, სწორად შედგენილი რაციონის და

რეკომენდაციების გააზრებით. მთავარია აღმოაჩინოთ თქვენი კვების ოპტიმიზაციის საიდუმლოებები ,

თქვენი შესრულებების მაქსიმალიზაციისთვის.

დიეტა სპორტსმენებისთვის

შეადგინეთ საუკეთესო დიეტა სპორტსმენებისთვის, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ სპორსტმენის შესაძლებლობები და

ჯანმრთელობა, მათ შორის მაკროელემენტების განაწილების უპირატესობები და კვებისა და საჭმლის მიღების დროის განსაზღვრა .

1 კეტო დიეტა

ცხიმიანი, დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, რომელიც სასარგებლოა გამძლეობის გასაზრდელად

სპორტსმენებისთვის, აიძულებს ორგანიზმს ცხიმების , როგორც ენერგიის წყაროდ გამოყენებას .

2 მცენარეული დიეტა

დიდია მცენარეული დიეტის ძალა სპორტსმენებისთვის, მათ შორის გაზრდილი ანტიოქსიდანტების ,

ბოჭკოების და ანთების შემცირების გზით.

3 მაღალ პროტეინული დიეტა

პროტეინის მნიშვნელობა კუნთების აღდგენასა და ზრდაში და ცილის იდეალური წყაროებისა და

სპორტსმენების პორციების შესახებ.
ფაქტორები, რომლებიც გასათვალისწინებელია
სპორტული კვების პროდუქტების არჩევისას

ინგრედიენტები სერთიფიკატები მიმოხილვები

მოძებნეთ პროდუქტები შეარჩიეთ პროდუქტები,
მაღალი ხარისხის, ბუნებრივი რომლებიც გამოცდილი და
ინგრედიენტებით და სერტიფიცირებულია მესამე
მოერიდეთ ზედმეტ დანამატებს მხარის მიერ, რეპუტაციის მქონე
ან ხელოვნურ დამატკბობლებს. ორგანიზაციების მიერ.
უსაფრთხოებისა და ეფექტურობის
უზრუნველსაყოფად.
წაიკითხეთ მიმოხილვები სანდო
წყაროებიდან და მსგავსი
მიზნების მქონე
სპორტსმენებისგან, რათა მიიღოთ
ინფორმაცია პროდუქტის
მუშაობის და მომხმარებლის
კმაყოფილების შესახებ.
 ნახშირწყლების როლი სპორტულ
კვებაში
ნახშირწყლები სპორტსმენებისთვის „საწვავის“ მნიშვნელოვანი წყაროა . ისწავლეთ ნახშირწყლების
მიღების ოპტიმიზაცია, რათა გაზარდოთ შედეგი, თავიდან აიცილოთ დაღლილობა და შეინარჩუნოთ
გლიკოგენის მარაგი.

ღონისძიების დაწყებამდე ნახშიწყლები ნახშირწყლები ვარჯიშის დროს

ნახშირწყლების საუკეთესო არჩევანი, რათა ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლები

უზრუნველყოს მდგრადი ენერგია ვარჯიშის სასარგებლოა ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს
დროს და თავიდან აიცილოს ნაადრევი სისხლში გლუკოზის დონის
დაღლილობა. შესანარჩუნებლად და დაღლილობის
შეფერხებისთვის.

ვარჯიშის შემდგომი აღდგენა დრო და რაოდენობა

გააცნობიერეთ გლიკოგენის მარაგების ნახშირწყლების მიღების ოპტიმალური დრო

შევსების მნიშვნელობა ვარჯიშის შემდგომი და რაოდენობა ვარჯიშის ინტენსივობის,
ნახშირწყლებით, რათა ხელი შეეწყოს ხანგრძლივობისა და ინდივიდუალური
კუნთების აღდგენასა და ზრდას. საჭიროებების მიხედვით მნიშვნელოვანია.
 ცილის მნიშვნელობა სპორტსმენის
დიეტაში
პროტეინი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია კუნთების აღდგენისთვის , ზრდისთვის და საერთო სპორტული
მუშაობისთვის. ცილის სარგებელი, რეკომენდებული მიღება და წყაროები სპორტსმენებისთვის
მნიშვნელოვანია.

ცილის წყაროები დანამატი პროტეინის ამინომჟავები

ფხვნილით აღდგენისთვის
გამოიკვლიეთ ცილის სხვადასხვა
შეისწავლეთ როდის და როგორ
წყაროები, როგორიცაა ქათმის არსებითი ამინომჟავების სარგებელი
გამოვიყენოთ ცილის ფხვნილი.
მკერდი, თევზი, ტოფუ და ბერძნული კუნთების აღდგენის ოპტიმიზაციაში და
რომელია მოსახერხებელი გზა თქვენი
იოგურტი. კუნთების აღდგენისა და კუნთების ტკივილის შემცირებაში
ყოველდღიური ცილის
ზრდის გასაძლიერებლად. ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ.
მოთხოვნილების
დასაკმაყოფილებლად.
 ჰიდრატაცია და ელექტროლიტური
ბალანსი სპორტულ კვებაში
გაეცანით ჰიდრატაციისა და ელექტროლიტური ბალანსის მნიშვნელობას
სპორტსმენებისთვის. რათა შეინარჩუნოთ ფიზიკური მდგომარეობა და თავიდან აიცილოთ
დეჰიდრატაცია.

1 ვარჯიშისწინა ჰიდრატაცია

გაიგეთ ვარჯიშამდე ჰიდრატაციის

ვარჯიშისას ჰიდრატაცია
აღმოაჩინეთ ვარჯიშის დროს სითხის მიღების
საუკეთესო პრაქტიკა, მათ შორის ელექტროლიტების
როლი და იდეალური ჰიდრატაციის ფორმულა.
მნიშვნელობა და სტრატეგიები, რათა
2 უზრუნველყოთ ადეკვატური სითხის მიღება
ვარჯიშამდე ან შეჯიბრებამდე.
3 აღდგენისთვის ჰიდრატაცია

გამოიკვლიეთ ვარჯიშის შემდგომი

ჰიდრატაციის მნიშვნელობა სითხეებისა და
ელექტროლიტების შევსებაში ოპტიმალური
აღდგენის მხარდასაჭერად.
 დანამატები: რომელია უსაფრთხო
და ეფექტური?
რამდენიმე ფაქტი სპორტული დანამატების შესახებ . შეიტყვეთ ხშირად გამოყენებული დანამატების ,
მათი უსაფრთხოების პროფილებისა და მტკიცებულებებზე დაფუძნებული რეკომენდაციების შესახებ .

1 კრეატინი 2 განშტოებული 3 კოფეინი

ჯაჭვის ამინომჟავები
აღმოაჩინეთ, თუ შეიტყვეთ კოფეინის მუშაობის
(BCAA)
როგორ შეუძლია გაუმჯობესებისა და
კრეატინს გაზარდოს გამოიკვლიეთ BCAA–ს დაღლილობის შეფერხების
ძალა მაღალი პოტენციური ეფექტების შესახებ, ასევე
ინტენსივობის სარგებელი კუნთების კოფეინის უსაფრთხო
აქტივობებში, მისი აღდგენაში და მათი მოხმარების სახელმძღვანელო
უსაფრთხოების ზომები ეფექტურობა ვარჯიშით მითითებების შესახებ.
და რეკომენდებული გამოწვეული კუნთების
დოზა. დაზიანების
 რეკომენდაციები სპორტსმენებს

მიიღეთ სპორტული კვების რეკომენდაციები. მათ შორის კვების სტრატეგიები , კვების რეჟიმი და
კარგად დაბალანსებული დიეტა.

აქტივობამდე აქტივობისას აქტივობის ყოველდღიური

შემდგომი კვება
აღდგენა
გაზარდეთ ენერგია იკვებეთ ხანგრძლივი ვარჯიშის შეავსეთ გლიკოგენის შეინარჩუნეთ
საკვებით. ვარჯიშამდე 1-4 დროს ადვილად მარაგი დაბალანსებული დიეტა,
საათით ადრე მოსანელებელი ნახშირწყლებით და მათ შორის მჭლე ცილები,
ნახშირწყლებით მდიდარი ნახშირწყლებით და ხელი შეუწყეთ რთული ნახშირწყლები,
საკვების მიღებით. შეინარჩუნეთ ჰიდრატაცია კუნთების აღდგენასა ჯანსაღი ცხიმები და
სითხის რეგულარული მიღებით. და ზრდას ცილებით. ხილისა და ბოსტნეულის

ვარჯიშის შემდეგ 30-60 ადეკვატური დოზა.

წუთის განმავლობაში.
 გამოყენებული ლიტერატურა
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26316828/

• https://www.opensciencepublications.com/fulltextarticles/IJN-2395-2326-3-147.html

• https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2023.1088979/full
მადლობა ყურადღებისთვის!