Người bệnh Rối loạn Lo âu Xã hội (SAD) làm sao để hòa nhập?

Có lẽ sẽ rất khó để bạn nói chuyện với mọi người khi đang mắc Rối loạn lo âu xã hội
(RLLAXH). Thậm chí cả sau khi được điều trị, bạn vẫn sẽ thấy mình thiếu các kỹ năng xã hội
cần thiết để kết nối hiệu quả với mọi người. Sẽ có rất nhiều chướng ngại mà người bệnh sẽ phái
đối mặt nhưng chúng ta rồi sẽ vượt qua được bằng một chút kiên nhẫn, thực hành và hiểu biết.

Knowing how to talk to people when you have social anxiety disorder (SAD) can be difficult.
Even after getting treatment, you may find that you lack some of the social skills needed to
connect with people effectively. It is a hurdle that many people with SAD face but one which can
be overcome with a little patience, practice, and insight.

Thiếu hụt năng lực thể hiện xã hội. Social

Performance Deficits
Một nghiên cứu xuất bản năm 2008 trên Tập
san Các rối loạn lo âu xã hội đã tìm hiểu, xác
định xem liệu người mắc RLLÂXH có thực sự
bị hạn chế các kỹ năng tương tác xã hội hơn
hay đó vốn chỉ là họ nghĩ như vậy.

A 2008 study published in the Journal of Anxiety Disorders sought to determine whether people
with SAD were actually less skilled in social interactions or just thought that they are.1
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, ở những người tương tác kém với xã hội, năng lực thể
hiện xã hội trong suy nghĩ của họ có phần kém hơn những gì xảy ra trong thực tế.

What the researchers found was that, in people who were socially awkward, their performance
was generally worse in their heads compared to what actually occurred.
Bạn cứ tưởng bài diễn thuyết của bạn chẳng ra gì, nhưng bản thân thông điệp của bài nói vẫn
được truyền tải đến mọi người.

It’s rather like giving a speech you thought you messed up, but the message still came through.
Ở những người mắc RLLÂXH, kết quả sẽ hơi khác một chút. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra
rằng những người mắc rối loạn này bị thiếu hụt năng lực tương tác xã hội, chủ yếu là những lỗ
hổng trong kỹ năng giao tiếp khiến họ bị hạn chế năng lực tương tác hiệu quả với người khác.
In people with SAD, the outcome was somewhat different. What the researchers found was that
individuals with the disorder had social performance deficits, essentially gaps in their
communication skills that limited how well they could interact with others.

Điều này hơi ná ná như khi bạn diễn thuyết

mà không biết chủ đề là gì hay mình đang
sắp tương tác với ai. Nếu không có những
thông tin tham khảo quan trọng, bạn sẽ khó
mà biết cách hành động hoặc phản ứng sao cho phù hợp.

This would be akin to giving a speech without knowing your subject or to whom you were
speaking. Without these key reference points, it would be difficult to know how to act or respond
appropriately.
Gợi ý huấn luyện các kỹ năng xã hội. Social Skills Training Tips
Nhiều người mắc RLLÂXH đã đang né tránh trò chuyện với mọi người trong phần lớn thời gian
cuộc đời. Thậm chí ngay cả sau khi đã có thể kiểm soát căn bệnh này, thì họ vẫn thường không
biết làm sao để bắt đầu một cuộc trò chuyện, đọc hiểu ngôn ngữ cơ thể hoặc xác định được
những ẩn ý trong tương tác xã hội.

Many people with SAD have avoided talking to others for most of their lives. Even when they
are finally able to control their anxiety, they will often have no idea how to start a conversation,
read body language, or identify social cues.2
Ở đây có một số gợi ý khá hữu ích. Mục tiêu là hướng cho bạn hiểu rằng giao tiếp không chỉ
đơn giản là nói. Cũng như bất cứ dạng trải nghiệm mới nào, căng thẳng và sai sót thường sẽ xảy
ra khi bạn mới bắt đầu, và điều quan trọng là bạn cần nhận ra điều này là bình thường. Bạn đơn
giản chỉ cần tập trung vào ngay khoảnh khắc này thì mọi chuyện sẽ ổn, đôi khi bạn sẽ chẳng
nhận ra mình đã làm được vì bạn dần quen với các tình huống tương tác này rồi.

There are some tips that may help. The aim is to teach you that communication is about more
than just speaking. Like any new experience, there may be stress and the occasional gaffe when
you first start, and it’s important to recognize that this is normal. By merely being present,
things will improve, sometimes invisibly, as you become more accustomed to social situations.
Dưới đây là một số kỹ thuật bạn có thể thử áp dụng. Below are a variety of techniques to try that
can help.
– “Tiêu tốn” năng lượng. Expend Some Energy

Thể dục vận động có thể giúp bạn tiêu hao một
mức năng lượng vốn đang được dùng để “bồi
đắp” nỗi lo âu trong bạn. Thử tìm một bài thể
dục mà bạn thích và một bài tập khiến bạn gia
tăng nhịp tim. Về lâu dài, vận động thể chất đã
được chứng minh là làm giảm lo âu và trầm cảm đồng thời giúp thúc đẩy tâm trạng.

Physical exercise can help you deplete some of the energy that would otherwise fuel your
anxiety.3 Try finding a workout that you enjoy and that increases your heart rate. In the long
run, physical exercise has been shown to decrease anxiety and depression while boosting
overall mood.
Bạn có thể sẽ cảm thấy tác động giảm căng thẳng của của việc tập thể dục chỉ sau một buổi tập.
Hãy cố gắng tập cho ra mồ hôi trước một buổi hẹn gặp với mọi người và thử xem xem bạn cảm
thấy như thế nào – có thể bạn sẽ bớt lo lắng hơn trước, trong và sau khi sự kiện này diễn ra.

You can start feeling the stress-relieving effects of exercise after just one session. Try to work up
a sweat before your next social outing and observe how you feel—maybe you are less nervous
leading up to, during, or after the event.
Bắt đầu bằng những bước nhỏ. Start Small
Nếu bạn đang ở một bữa tiệc với rất nhiều người, việc hòa đồng với mọi người có lẽ sẽ cực kỳ
khó chịu. Cố gắng đừng khắt khe với bản thân nếu ở chốn đông người mà bạn vẫn chưa trò
chuyện được với hầu hết bọn họ. Nếu bạn đã biết một hoặc hai người, bạn có thể bắt chuyện với
những người này.

If you’re at a party or in a large group, socializing can feel especially overwhelming. Try not to
be hard on yourself if there are many people in the room and you haven’t talked to most of
them. If you already know one or two people, you can start by talking to them.
Nếu bạn không biết ai, việc giới thiệu bản thân với một ai đó là một bước khởi đầu tốt. Cứ từ từ
miễn sao bạn thấy thoải mái – bạn không cần phải lao ngay vào nói chuyện hay tương tác với tất
cả mọi người trong phòng.

If you don’t know anyone, introducing yourself to one person is a great start. Pace yourself—
you don’t need to rush or talk to everyone in the room.
Nếu bạn thư giãn và tập trung để bản thân được tận hưởng, khả năng cao là mọi người cũng sẽ
chủ động bắt chuyện với bạn.

If you relax and focus on enjoying yourself, it’s likely that others will start conversations with
you as well.
Sử dụng công cụ tự lực. Use Self-Help Tools
Hãy thử nghĩ một câu “thần chú”, một từ hay một cụm từ, mà bạn có thể lặp lại với bản thân khi
cảm thấy căng thẳng. Có thể là tự lặp lại với chính mình một câu kiểu như, “Bình tĩnh, mình nên
bình tĩnh”, hoặc “Thư giãn, thư giãn nào.” Bạn có thể nói bất kỳ câu gì giúp nhắc nhớ bạn rằng
bạn vốn chẳng gặp bất kỳ mối nguy hiểm có thật nào.

Try coming up with a mantra, or a word or phrase, that you can repeat to yourself when you
feel stressed. Maybe you repeat to yourself, “I am at ease,” or “I can relax.” You can say
anything that reminds you that you’re not in any real, physical danger.
Hít sâu thở chậm. Hít thở sâu giúp hệ thần kinh bình tĩnh và có thể làm giảm phản ứng
“chiến-hay-chạy” thường xuất hiện khi người mắc RLLÂXH bị rơi vào trạng thái khủng hoảng.
Hãy thử hít vào thật sâu, giữ hơi một vài giây rồi nhẹ nhàng thở ra.

Take some deep breaths. Deep breathing calms down your nervous system and can reduce the
“fight-or-flight” response that often occurs when people with SAD become overwhelmed.4 Try
taking a deep breath, holding it for a few seconds, and releasing it.
Tránh “tìm rượu giải ưu sầu”.Avoid Using
Alcohol to Cope

Người ta thường hay tìm đến rượu bia hoặc các loại
ma túy để xử lý tình trạng lo âu xã hội, đặc biệt là
nếu bạn nghĩ một loại chất nào đó có thể khiến bạn
hoạt bát hay hòa đồng hơn.

It’s tempting to use alcohol or other drugs to cope with social anxiety, especially if you think a
substance will make you more talkative or more social.
Mặc dù bạn có thể tự nuông chiều bạn thân bằng một hai ly cocktail, nhưng hãy tránh tìm đến
rượu bia hay bất kỳ một loại chất nào khác như một công cụ giúp bạn “xả” bớt nỗi lo âu xã hội
trong mình.
While you might indulge in a social cocktail or two, avoid using alcohol or any other substance
as an outlet for your social anxiety.
Các chất hay các loại ma túy làm ảnh hưởng lên tâm trạng như rượu bia, có thể dễ dàng khiến
bạn cảm thấy lo lắng hơn khi tương tác với mọi người. Chất có cồn cũng góp phần khiến bạn
cảm thấy bực dọc và trầm cảm.

Substances that affect your mood, like alcohol, can easily make you feel more nervous to
interact with others. Alcohol can also contribute to feelings of irritability and depression.
Bạn cũng không còn là chính mình khi làm dụng một loại chất nào đó. Người ta thường hay nói
khi bạn say rượu thì không biết đó có phải là bạn thật không, hay đó chỉ là tác động của bia rượu
hoặc ma túy.

You’re also less likely to act like yourself if you’re misusing a substance. People can often tell if
someone is being their authentic self or if they are under the influence of alcohol or drugs—it’s
best to be yourself.
Để ý ngôn ngữ cơ thể. Notice Body Language
Nếu bạn muốn cho thấy mình cởi mở và muốn hòa đồng, hãy tránh nhìn xuống sàn nhà hoặc
dán mắt vào điện thoại. Hãy cố đứng đúng tư thế, cánh tay đặt dọc bên hông và mỉm cười nhẹ.
Mọi người sẽ xem đây là dấu hiệu cho thấy bạn thân thiện và sẵn lòng trò chuyện.

If you want to indicate that you are open to socializing, avoid looking down at the floor or at
your phone. Try to stand with good posture, arms by your side, and even a slight smile on your
face. People take this as a sign that you are friendly and available for conversation.
Bạn có thể nhìn ra được – chỉ đơn giản bằng cách nhìn vào ai đó – để biết được liệu họ có hứng
thú trò chuyện không. Hãy nhìn vào ngôn ngữ cơ thể của họ.

You might be able to get a sense—simply by looking at someone—as to whether they are
interested in having a casual conversation. Take a look at their body language.
Một người đứng tư thế thoải mái và có giao tiếp bằng mắt với bạn sẽ hay bắt chuyện hoặc chủ
động đáp lại khi bạn bắt chuyện.

Someone who is standing in a relaxed position and making eye contact with you will likely start
a conversation or reciprocate if you start one.
Một số người nhìn sẽ giống như không muốn trò chuyện. Lúc đó, họ đang nghe điện thoại, đang
nhìn xuống và ngôn ngữ cơ thể cho thấy họ không muốn ai tiếp cận. Nếu vậy, bạn không cần
phải bắt họ tương tác. Bạn có thể chờ thêm một chút xem xem ngôn ngữ cơ thể họ có gì thay đổi
không. Hoặc, bạn có thể kết luận một cách chắc ăn rằng họ không có tâm trạng trò chuyện ngay
lúc này – và như vậy cũng không sao cả.

Some people may look like they are unavailable. Maybe they’re on their phone, looking down,
and their body language indicates they’re closed off. If this is the case, there’s no need to force
a social interaction. Maybe you wait a moment to see if their body language changes. Or, you
can safely assume they are not in the mood to talk right now—and that’s OK.

Nguồn: MR PORTER
Tự chăm sóc bản thân. Self-Care
Nếu bạn bị lo âu xã hội, bạn biết được rằng tương tác xã hội cần rất nhiều năng lượng. Điều
quan trọng là bạn cần nạp lại năng lượng và tinh thần sau khi tương tác với người khác.

If you have social anxiety, you know that social interactions require a lot of energy. It’s
important that you replenish your energy and your mental health after you interact with people.
Hãy tự thưởng cho bản thân vì đã dám “lao ra” tiếp chuyện – điều này chẳng dễ dàng gì và bạn
đang cải thiện những kỹ năng xã hội của mình theo thời gian. Hãy đảm bảo rằng mình có thời
gian để nghỉ ngơi. Tự chăm sóc bản thân sẽ khác nhau ở mỗi người, nhưng dưới đây là một số
gợi ý.

Congratulate yourself for putting yourself out there—it’s not easy and you are improving your
social skills every time you use them. Make sure you take time to relax. Self-care looks different
for everyone, but some ideas include:
– Xem một bộ phim yêu thích. Watching your favorite movie
– Nấu một bữa ăn bổ dưỡng. Cooking a nourishing meal
– Tắm nước ấm. Taking a warm bath
– Tản bộ giữa thiên nhiên. Going for a long walk in nature
– Mát-xa. Getting a massage
Tự chăm sóc bản thân cũng có nghĩa là không khắt khe với chính mình. Nếu bạn cứ hay nghĩ
đến những lần mình trò chuyện tương tác với người khác, phê bình bản thân vì những gì đã nói
hay không nói, hãy cố gắng hướng nguồn năng lượng này theo một hướng khác và thay vào đó
bằng một việc làm khác.

Self-care also means not being hard on yourself. If you have the tendency to replay every social
interaction in your mind, criticizing yourself for what you said or didn’t say, try to divert this
energy and do something else instead.
Làm sao để trò chuyện với mọi người. How to Talk to People
Trò chuyện là một kỹ năng, cũng giống như đạp xe; bạn càng làm nhiều thì bạn càng tiến bộ.
Bạn có thể bắt đầu trò chuyện hầu như ở bất kỳ mọi nơi – chờ xếp hàng ở bách hóa, đi bộ trong
công viên, hay đi uống cà phê ở một tiệm gần nhà.

Conversing is a skill, just like riding a bike; the more you do it, the better you will get. You can
start conversations almost anywhere—waiting in line at the grocery store, walking in a park, or
grabbing a drink at your local coffee shop.
Hãy tôn trọng người khác. Be Respectful
Nếu bạn đang muốn bắt chuyện, hoặc tham gia một cuộc trò chuyện đã có sẵn, càng lịch sự càng
tốt. Nghĩa là không chen ngang khi ai đó đang nói. Cố nói bằng âm lượng giọng nói phù hợp với
môi trường xung quanh (nếu bạn ở trong nhà, hãy nói giọng vừa phải đủ để nghe ở không gian
này.)

If you’re looking to start a conversation, or join one that’s already happening, be as polite as
possible. This means not interrupting someone else when they are talking. Try to match the
volume of your voice with your environment (if you’re indoors, use your “indoor voice”).
Tránh xem điện thoại hoặc nhìn đi chỗ khác khi bản thân hoặc ai đó đang nói. Duy trì giao tiếp
bằng mắt sẽ giúp người khác hiểu được bạn đang lắng nghe.

Avoid checking your phone or looking somewhere else while you talk or while someone else is
talking. Maintaining eye contact will let the other person know you are listening.
Rút khỏi một cuộc nói chuyện cũng cần duyên dáng hết mức có thể. Thậm chí ngay sau khi kết
thúc một cuộc trò chuyện nho nhỏ, con người ta cũng hay thường đáp lại thiện chí nếu bạn nói
“Chúc anh/chị một ngày tốt lành” hay “Rất vui khi được nói chuyện với anh/chị” sau khi kết
thúc buổi trò chuyện.
Leaving a conversation should be as graceful as possible, too. Even after a small conversation,
people generally respond well if you say “Have a nice day,” or “It was nice speaking with
you,” after a social interaction.
Đừng ngại mở lời. Don’t Be Afraid to Start the Conversation
Nếu một ai đó không bắt chuyện với bạn, đừng ngại chủ động mở lời! Nếu bạn đang đứng xếp
hàng chẳng hạn, đây chính là cơ hội tuyệt vời để bạn kết nối với ai đó vì khả năng cao là bạn sẽ
phải đứng đó trong vài phút trước khi cả hai có thể rời đi chỗ khác.

If someone else doesn’t start the conversation, don’t be afraid to initiate it yourself! If you are
standing in line, for instance, it’s a great opportunity to connect with someone since you’ll
likely be standing there for several minutes before you both change location.
Chuẩn bị sẵn một vài ý tưởng mở lời trước là một ý kiến không tồi. Ví dụ, nhiều người hay bắt
chuyện liên quan đến thời tiết, đặc biệt là nếu đó là dạng thời tiết bất thường hay khó đoán.

It’s a good idea to have some conversation starters in mind. For instance, a lot of people make
casual conversation about the weather, especially if the weather has been unusual or
unpredictable.
Bạn có thể bắt chuyện dựa vào quan sát môi trường xung quanh. Nếu đang ở công viên, bạn có
thể nói, “Trước giờ tôi chưa từng thấy công viên này đông dữ vậy!”

You might start up a conversation based on an observation on your surroundings. If you’re in a

park you might say, “I’ve never seen the park this crowded before!”
Bất kể chủ đề là gì, hãy hình dung hội thoại như một dòng chuyển động.

No matter what the topic is that you start with, remember that conversations are fluid.
Hãy lắng nghe những gì người khác nói và linh hoạt theo từng chủ đề. Miễn là bạn thoải mái
tham gia trò chuyện cùng với đối phương và cảm thấy an toàn khi chia sẻ về chủ đề đó, thì bạn
cứ để cuộc hội thoại được diễn ra tự nhiên.

Listen to what the other person says and be flexible when it comes to subject matters. As long as
you are comfortable engaging with this person and feel safe talking about a topic, you can let
the conversation flow naturally.
Bạn có thể cố bắt chuyện với một người không đáp lại bạn. Điều này cũng không sao. Nghiên
cứu chỉ ra rằng mặc dù người lạ thường không để ý gì đến nhau ở những nơi công cộng, nhưng
hầu hết chúng ta đều trở nên tích cực hơn sau khi tương tác với người khác. Vậy nên, cố kết nối
với người khác, dù không có kết quả, cũng vẫn là một điều đáng làm.

You might try to start a conversation with someone who doesn’t respond. That’s OK, too.
Research shows that while strangers often ignore each other in public spaces, most of us feel
more positive after interacting with another person.5 So, it’s worth it to try to connect with
other people, even if it doesn’t work out.
Là chính mình. Be Yourself
Mặc dù bạn có thể đã có sẵn một số chủ đề nói chuyện nho nhỏ trong đầu rồi, đừng ngại đưa ra
những ý kiến thực lòng và chân thành. Con người ta thường thích những tương tác thật hơn là
những kiểu nói chuyện rập khuôn.

While you might have some small talk topics in your head, don’t be afraid to express honest and
real opinions. People tend to prefer genuine interactions than a template for conversation.
Hãy là chính mình! Bạn chân thành thì bạn sẽ có những cuộc đối thoại chân thành. Khi họ cảm
thấy họ hiểu bạn hơn thì khả năng cao là họ cũng sẽ cảm thấy an toàn và tự do là chính họ hơn.

Be yourself! Being your authentic self will create more authentic conversations. When they feel
like they know you better, they will likely feel safer and freer to be themselves, too.
Đặt câu hỏi. Ask Questions
Một nghiên cứu phát hiện ra rằng có một mối liên hệ mật thiết giữa việc đặt câu hỏi và thái độ
yêu thích: Những người nào hay đặt câu hỏi và hỏi thêm sẽ được yêu mến hơn những người
không hỏi bất kỳ câu gì.

One study found that there is a link between question-asking and liking: Conversation partners
who asked questions and follow-up questions were more liked than conversation partners who
didn’t ask questions at all.6
Bạn có thể đặt câu hỏi dựa trên những mối quan tâm chung. Ví dụ, nếu cả hai bạn đều đang ở
cùng một quán cà phê, bạn có thể hỏi người kia loại thức uống yêu thích của họ là gì để mua.
Hoặc nếu bạn đang ở một buổi hòa nhạc, bạn có thể hỏi người kia họ là người hâm mộ nghệ sĩ
này bao lâu rồi.

Maybe you base your question off a common interest. For instance, if you’re both in the same
coffee shop, you might ask them what their favorite drink is to order. Or, if you’re at a concert,
maybe you ask the person how long they’ve been a fan of the musical artist.
Lại một lần nữa, chìa khóa nằm ở ngôn ngữ cơ thể. Nhìn thẳng vào mặt người kia khi bạn nói
chuyện với họ, càng nhiều càng tốt, trong khi vẫn duy trì khoảng cách cá nhân. Giao tiếp bằng
mắt. Bạn có thể gật đầu hoặc lâu lâu mìm cười khi bạn nghe và phản hồi với những gì người kia
nói.

Here again, body language is key. Face the person when you speak to them, as much as
possible, while still respecting their personal space. Make eye contact. You might add in a nod
or a smile here and there as you listen and respond to what they’re saying.
Đừng nghĩ quá nhiều. Avoid Overthinking

Bạn có thể lo lắng trong cuộc trò chuyện. Một nghiên cứu
quan sát thấy rằng con người ta liên tục đánh giá thấp sự
yêu mến của đối phương dành cho mình – một hiện tượng
mà các nhà nghiên cứu gọi là “khoảng cách cảm tình”.

You might be nervous during the conversation. One study

observed that people consistently underestimated how much they were actually liked by their
conversation partners—a phenomenon researchers coined, “the liking gap.”7
Cố đừng nghĩ quá nhiều. Nếu bạn thấy mình đang có những suy nghĩ kiểu như, “Mình nghĩ họ
không thích mình đâu”, hoặc “Mình cảm thấy nãy giờ mình nói chuyện ngu ơi là ngu.”, hãy bỏ
đi sự tiêu cực, hít thở sâu và tập trung lại vào những gì người kia đang nói. Hãy tập trung vào
khoảnh khắc hiện tại.

Try not to overthink it. If you find you have thoughts like, “I don’t think they like me,” or “I feel
like I sound so stupid right now,” try to let go of the negativity, take a breath, and refocus on
what the other person is saying. Be in the moment.
Xem mỗi cuộc trò chuyện như một cơ hội để luyện tập. Tái chỉnh khung trải nghiệm có thể giúp
bạn tránh được những cái bẫy của chủ nghĩa cầu toàn và cho phép bạn tận hưởng nhiều hơn
trong từng khoảnh khắc.

View each conversation you have as practice. Reframing your experience can help you avoid
the pitfalls of perfectionism and allow you to enjoy the moment more.
Ngay cả những tương tác nhỏ nhất cũng có thể trở thành những cuộc hội ngộ thân tình và những
cuộc hội thoại hay ho. Nhưng không phải tất cả các cuộc trò chuyện đều cần phải dài và sâu sắc.
Cứ để mọi thứ diễn ra tự nhiên – dù nhỏ bé hay lớn lao – và luôn mong đợi vào cơ hội trò
chuyện tiếp theo với ai đó.

Even the smallest interactions can turn into friendlier encounters and good conversations. But
not every conversation needs to be long or in-depth. Allow the experience to be whatever it is—
however big or small—and look forward to your next opportunity to talk to someone.
Trò chuyện kèm hoạt động giúp tránh các cuộc hội thoại khô khan. Conversations With
Activities Help Avoid Dry Conversations
Để tránh hội thoại trở nên khô khan, hãy đặt mình vào tình huống khi bạn có thể kết hợp vừa nói
chuyện vừa hoạt động. Mời một người nào đó cùng tham dự một sự kiện nơi bạn có thể chuyển
trọng tâm vào một hoạt động nếu quá trình trò chuyện gặp phải trục trặc gì.

To overcome dry conversations, put yourself in situations where you can combine conversation
with activity. Invite a person to join you at a place where you can move about or focus on an
activity if there is ever a hiccup in the conversation.
Mặc dù các bữa trưa và bữa tối cũng khá ổn nhưng thực sự là bạn sẽ chẳng biết chuyển đi đâu
nếu cuộc trò chuyện trở nên khô khan (thay vì bình luận về đồ ăn hoặc không gian). Thay vào
đó, hãy cân nhắc những lựa chọn sau:

While lunches or dinners may be OK, there is really is nowhere to turn if the conversation runs
dry (other than to comment on the food or surroundings). Instead, consider these options:
– Tham gia một sự kiện thể thao. Attending a sporting event
– Tham gia một khóa vận động hoặc lớp yoga. Joining an exercise or yoga class
– Chơi một môn thể thao hoặc đơn giản là chơi cờ. Playing a sport or even a simple board game
– Cùng nhau đi mua sắm. Shopping together
– Đi dạo hoặc leo núi. Taking a walk or a hike
– Thăm một nhà trẻ hay một phiên chợ nông sản.Visiting a nursery or a farmer’s market
Làm những hoạt động này cùng nhau có thể thúc đẩy giao tiếp và giúp giũ bỏ một số áp lực
thông qua quá trình trò chuyện qua lại.

Doing these activities together can help stimulate conversation and take some of the pressure
off the back-and-forth volley of conversation.
Thực hành giao tiếp không lời. Practice Nonverbal Communication
Người mắc RLLÂXH thường không ý thức được những cử chỉ giao tiếp cơ thể. Kết quả là họ có
thể tạo ra những rào cản khiến người khác nghĩ rằng họ lơ đãng, không chú tâm hoặc không
thành thật.

People with SAD tend to be unaware of the physicality of communication.8 As a result, they may
create barriers that suggest they are distracted, disinterested, or disingenuous.
Những hành vi này có thể bao gồm: These behaviors may include:
– Không thể duy trì giao tiếp bằng mắt. Inability to maintain eye contact
- Nói quá nhỏ nhẹ, quá nhanh hoặc bằng tông giọng thiếu chắc chắn. Speaking too softly, too
quickly, or with an unsure tone
– Đứng cách quá xa. Standing too far away
– Mỉm cười quá ít hoặc quá nhiều. Smiling too much or too little
– Buông thõng vai hoặc khoanh tay. Slouching or keeping your arms crossed
– Nhìn xuống. Looking down
Nhận thức ngôn ngữ cơ thể về lâu dài sẽ rất có ích. Bạn có thể giao tiếp tốt hơn với mọi người
đơn giản chỉ qua tiếp xúc bằng mắt, mỉm cười nhẹ nhàng và đứng thẳng, cằm hướng đất và hay
cánh tay xuôi bên hông.

Body language awareness goes a long way. You can better communicate with others simply by
making eye contact, smiling gently, and standing with your chin level to the ground and your
arms by your side.
Trong thực tế, giữ đúng tư thế giúp bạn cảm thấy tự tin hơn. Một nghiên cứu đã phát hiện ra,
những tham dự viên ngồi thẳng lưng, tư thế đúng trong một khoảng thời gian có ghi nhận cảm
thấy tự tin hơn và có lòng tự trọng cao hơn những người ngồi sụp xuống, tư thế xấu.

In fact, good posture is linked with feeling more confident. One study found that participants
who sat upright, with good posture, for an extended time, reported feeling more confident and
had higher levels of self-esteem than those who sat slumped, with poor posture.9
Kết luận. Bottom lines
Đây chỉ là một số gợi ý có thể giúp bạn trên con đường trở thành một người tương tác tốt hơn
với xã hội khi đang phải đương đầu với RLLÂXH. Cuối cùng thì điều quan trọng nhất bạn cần
nhớ là sai sót là không tránh khỏi và bạn sẽ cần phải tha thứ cho bản thân. Chúng ta đều có
những điều không mong muốn trong cuộc sống xã hội – như vậy mới là con người – nhưng
chính qua sai lầm chúng ta mới có thể tiếp tục học hỏi và cải thiện bản thân.
These are just a few of the tips that can help you on the road to becoming socially interactive
when you’re living with social anxiety disorder. Ultimately, the most important thing to
remember is that mistakes will happen and you will need to forgive yourself. We all have social
mishaps—it’s human—but it is only by making mistakes that we can learn and improve.
Tham khảo. Sources
Voncken, MJ, Bogels, SM. Social performance deficits in social anxiety disorder: Reality during
conversation and biased perception during speech. J Anxiety Disord. 2008;22(8):1384-1392.
doi:10.1016/j.janxdis.2008.02.001
Halls G, Cooper PJ, Creswell C. Social communication deficits: Specific associations with
social anxiety disorder. J Affect Disord. 2015;172:38-42. doi:10.1016/j.jad.2014.09.040
Harvard Health Publishing. Can exercise help treat anxiety?. Published October 2019.
Harvard Health Publishing. Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress
response. Published July 2020.
Epley N, Schroeder J. Mistakenly seeking solitude. Journal of Experimental Psychology:
General. 2014;143(5):1980-1999. doi:10.1037/a0037323
Huang K, Yeomans M, Brooks AW, Minson J, Gino F. It doesn’t hurt to ask: Question-asking
increases liking. Journal of Personality and Social Psychology. 2017;113(3):430-452.
doi:10.1037/pspi0000097
Boothby EJ, Cooney G, Sandstrom GM, Clark MS. The liking gap in conversations: Do people
like us more than we think?. Psychol Sci. 2018;29(11):1742-1756.
doi:10.1177/0956797618783714
Howell AN, Zibulsky DA, Srivastav A, Weeks JW. Relations among social anxiety, eye contact
avoidance, state anxiety, and perception of interaction performance during a live conversation.
Cogn Behav Ther. 2016;45(2):111-22. doi:10.1080/16506073.2015.1111932
Nair S, Sagar M, Sollers J, Consedine N, Broadbent E. Do slumped and upright postures affect
stress responses? A randomized trial. Health Psychology. 2015;34(6):632-641.
doi:10.1037/hea0000146
Beidel DC, Alfano CA, Kofler MJ, Rao PA, Scharfstein L, Wong Sarver N. The impact of social
skills training for social anxiety disorder: A randomized controlled trial. J Anxiety Disord.
2014;28(8):908-18. doi:10.1016/j.janxdis.2014.09.016