Վ․ ԲՐՅՈՒՍՈՎԻ ԱՆՎԱՆ ՊԵՏԱԿԱՆ ՀԱՄԱԼՍԱՐԱՆ

ԻՆՔՆՈՒՐՈՒՅՆ ԱՇԽԱՏԱՆՔ

ՖԱԿՈՒԼՏԵՏ՝ ԿՐԹՈՒԹՅԱՆ ԵՎ ՄԱՍՆԱԳԻՏԱԿԱՆ ՄԱՆԿԱՎԱՐԺՈՒԹՅԱՆ

ԲԱԺԻՆ՝ ԱՆԳԼԵՐԵՆ ԼԵԶՈՒ ԵՎ ԳՐԱԿԱՆՈՒԹՅՈՒՆ

ԿՈՒՐՍ՝ 3

ԽՈՒՄԲ՝ 7

ԱՌԱՐԿԱ՝ ՖԻԶԿՈՒԼՏՈՒՐԱ

ԴԱՍԱԽՈՍ ՝ ԳԵՎՈՐԳՅԱՆ

ՈՒՍԱՆՈՂՈՒՀԻ՝ ԱՆԻ ՄՈՒՐԱԴՅԱՆ

ԵՐԵՎԱՆ 2022
 Հորմոններ

Քնի հորմոն՝ մելատոնին։

Բոլորին հայտնի է, որ մարդիկ, ինչպես մյուս կենդանիները, քնելու կարիք ունեն, Քունը
հիմնական ֆիզիոլոգիական ֆունկցիա է ՝ մեխանիզմ, որը մարմնին (և հատկապես
ուղեղին) թույլ է տալիս հանգստանալ և ինքն իրեն վերականգնել: Այնուամենայնիվ,
քունը մեկ և անփոփոխ գործընթաց չէ, բայց ամբողջ ընթացքում անցնում է տարբեր
փուլերի: Բացի այդ, դա գործընթաց է, որը կամավոր չէ, բայց կախված է ցիրկադային
ռիթմերից:

Այս ռիթմերը կարգավորում են քուն-զարթոնքի ցիկլը ՝ ըստ մարմնի կենսաբանական

կարիքների և օրվա ժամանակի: Այս կարգավորումը, ինչպես նաև այլ կենդանիների
սեզոնային օրինաչափությունները հիմնականում պայմանավորված են հորմոնի
գործողությամբ. Մելատոնին։

Մելատոնինը հորմոն է, որը գաղտնի է հիմնականում տրիպտոֆանից և սերոտոնինից

էպիֆիզով կամ սոճու գեղձով: Դա շատ ճարպ լուծելի հորմոն է. Հիանալի
հնարավորություն ունի ներթափանցել արյան ուղեղի արգելքը և բջիջների ներսը: Այս
հորմոնը առաջանում է, երբ ցանցաթաղանթն ընկալում է լույսի բացակայությունը ՝
գիշերը առաջացնելով այս հորմոնի առավելագույն գագաթը և լույսի առկայության
դեպքում նվազելով: Մելատոնինի արտադրության գործընթացը հետևյալն է.
Ցանցաթաղանթը գրավում է լույսի առկայությունը կամ բացակայությունը, փոխանցելով
այս տեղեկատվությունը օպտիկական նյարդին, այնուհետև ՝ սուպրախիազմմատիկ
միջուկին և այնտեղից վերին արգանդի վզիկի գանգլիոնին, որը հասնում է էպիֆիզի: Սա
շարունակվում է իրականացնել մի շարք արձագանքներ, որոնք ավարտվում են
մելատոնինի արտադրությամբ, որը բաշխվում է ողջ մարմնի մնացած մասում: Ուղեղում
ծնվելուց բացի, այն հայտնվում է նաև ցանցաթաղանթում, լյարդում, երիկամներում,
աղիքներում, իմունային բջիջներում և կանանց էնդոմետրիում:

Մելատոնինն իր ընկալիչներն ունի մարմնի տարբեր կետերում ինչպես ուղեղի ներսում,

այնպես էլ դրանից դուրս, որոնք տարբեր ազդեցություն ունեն մարմնի աշխատանքի
վրա:Ուղեղի մելատոնինի ընկալիչները ազդում են ցիրկադային ռիթմերի վրա, ոչ
նյարդային ընկալիչները ազդում են վերարտադրության վրա, և վերջապես,
ծայրամասային ընկալիչները տարբեր ազդեցություն ունեն ՝ կախված դրանց գտնվելու
վայրից:
Այս եղանակով մելատոնինի գործառույթները շատ են և բազմազան ՝ ազդելով մարմնի
տարբեր համակարգերի վրա, չնայած գործառույթը, որի համար առավել հայտնի և
ուսումնասիրված է, ցիրկադային ռիթմերը վերահսկելն է, հիմնականում կատարելով
քրոնոբիոլոգիական գործողություն սուպրախիազմմատիկ միջուկում: Այսինքն ՝ այս
հորմոնն օգնում է հաստատել, երբ մենք անցնում ենք քնից արթնություն և հակառակը:
Առավելագույն արտադրությունը սովորաբար տեղի է ունենում հատուկ քուն մտնելուց
շուրջ մեկուկես ժամ հետո ՝ օգնելով խորը քուն մտցնել:

Մելատոնինն արտադրվում է էպիֆիզի կողմից, որն իրենից կոնաձև գեղձ է

ներկայացնում: Արևի տրիպտոֆան-ամինաթթու լույսի ազդեցությամբ վերածվում է
սերոտոնինի, որն էլ մելատոնին է դառնում գիշերվա ընթացքում: Սրա համար էլ շատ
կարևոր է ցերեկը նվազագույնը կես ժամ քնելը: Սակայն մելատոնինի շուրջ 70%-ն
արտադրվում է գիշերը: Պրոցեսը սկսվում է մոտավորապես 20:00-ին և առավել
ինտենսիվ է դառնում մինչև 24:00-4:00:

Ի՞նչ անել մելատոնինի արտադրությունը մեծացնելու համար

 Արեք ամեն ինչ, որ քնելու պառկեք մինչև ժամը 24:00-ն:

 Եթե ձեզ անհրաժեշտ է չառույգանալ այդ ժամից հետո, հնարավորինս քիչ լույս թողեք
վառված:

 Ձեզ համար բավական ժամանակ հատկացրեք ուժերը վերականգնելու համար:

 Քնելուց առաջ մարեք լույսի բոլոր աղբյուրները, փակեք շերտավարագույրները, աչքերը

փակելու դիմակ կիրառեք:

 Երբ գիշերն արթնանաք, լույսը մի վառեք: 

Մելատոնինը

1. Ապահովում է էնդոկրին համակարգի արդյունավետ գործունեությունը

2. Դանդաղեցնում է ծերության գործընթացը

3. Բարձրացնում է իմունային պաշտպանության գործառույթը

4. Ապահովում է հակաօքսիդանտային էֆեկտ

5. Օրգանիզմին օգնում է պայքարել դեպրեսիայի դեմ

6. Ազդում է օրգանիզմում այլ հորմոնների արտադրության վրա

7. Ապահովում է մարսողական համակարգի նորմալ կենսագործունեությունը

8. Օգտակար է ուղեղի բջիջների համար:

Եվ եթե մելատոնինը բավարար քանակությամբ չի արտադրվում, մարդն ավելի արագ է

ծերանում, առաջանում են քաշի հետ կապված խնդիրներ, այդ թվում և՝ ճարպակալում: Կանանց
մոտ մեծանում են վաղ դաշտանադադարի ու կրծքագեղձի քաղցկեղի զարգացման ռիսկերը:

Ո՞ր մթերքների մեջ մելատոնին կա

Մելատոնին հայտնաբերվել է որոշակի մթերքների մեջ, իսկ որոշ մթերքներ էլ օգնում են այն
արտադրել: Մաքուր տեսքով մելատոնին պարունակվում է եգիպտացորենի, բանանի, լոլիկի,
բրնձի, գազարի, բողկի, թզի, վարսակի, ընկուզեղենի, գարու և չամիչի մեջ:

Մելատոնինի արտադրության վրա դրականորեն ազդող մթերքներն են դդումը, նուշը, պանիրը,

տավարի միսն ու հնդկահավը, հավի ձուն, կաթը, ծիրանը, թխկին, վարսակի փաթիլները,
արևածաղկի սերմերը:

Պետք է նշել, որ օրգանիզմում մելատոնինի արտադրությունը դադարում է ալկոհոլ, կոֆեին,

ծխախոտ, ինչպես նաև բետա-բլոկատորներ, քնաբերներ, հակաբորբոքային պրեպարատներ և
հակադեպրեսանտներ պարունակող որոշակի դեղամիջոցներ օգտագործելիս:

Տարիքի հետ մելատոնինի քանակությունը նվազում է, ինչը հատկապես զգացվում է 35

տարեկանից հետո, դրա համար էլ մենք պետք է մեր օրգանիզմին օգնենք առավելագույնս
արդյունավետ կերպով արտադրել այն:

Երջանկության հորմոն՝ սերոտոնին։

Սերոտոնինը հորմոն է, որն արտադրվում է գլխուղեղի կողմից և հանդիսանում է
կենտրոնական նյարդային համակարգի ակտիվ գործունեության խթանիչ։

Այն անվանում են երջանկության հորմոն. արթնացնում ու պահում է մարդկանց մեջ

ապրելու զգացումը, ինչպես նաև՝ ակտիվ կենսակերպ վարելու, ամբողջ եռանդով
աշխատանքին նվիրվելու, շփվելու, սիրելու և այլ ձգտումները։ Ի դեպ` կանանց մոտ
սերոտոնինն ավելի քիչ է արտադրվում, քան՝ տղամարդկանց։ Այդ իսկ պատճառով էլ
կանայք ավելի պասիվ են և ավելի քիչ ինքնավստահ։Եվ հենց նույն պատճառով էլ
կանայք ավելի հաճախ են տագնապում, տխրում, միայնակության զգացում ապրում,
տանջվում մեղքի զգացողությունից և այլն։ Նույն պատճառով էլ աշնանային սեզոնային
փոփոխությունների ազդեցությանն ավելի հակված են կանայք։Սերոտոնինն
արտադրվում է երջանկության, էքստազի ժամանակ, իսկ դեպրեսիայի ժամանակ
ճնշվում է և մակարդակը նվազում է։ Իսկ ինչպե՞ս վերականգնել այն և կրկին զգալ ավելի
լիարժեք ու երջանիկ։ Ֆիզիկական ակտիվությունը, սիրած գործով զբաղվելը, հաճելի
երաժշտություն լսելը մեծ ազդեցություն ունեն օրգանիզմում սերոտոնինի մակարդակի
բարձրացման վրա։ Այս հարցում ձեզ կարող է օգնել ամգամ ճիշտ ընտրված ուտելիքը։

Ամենապարզ ու հասանելի միջոցը լուսավոր տարածությունում գտնվելն է․արևի

պայծառ ճառագայթների տակ կամ էլ լուսավոր բնակարանում:
Երկրորդ ու բոլորովին անվճար միջոցը ուղիղ կեցվածքն է: Կոր մեջքն ու կուզը
նվազեցնում են սերոտոնինի մակարդակը։ Ոմանց մոտ այն առաջացնում է  ամոթի,
մեղքի զգացում: Իսկ ուղիղ կեցվածքը բարձրացնում է սերոտոնինի մակարդակը,
ինքնագնահատականն ու տրամադրությունը:

Երրորդ միջոցն այն մթերքներն են, որոնք օժտված են սերոտոնին մշակելու

հատկությամբ: Ի դեպ, սերոտոնին՝ որպես նյութ, որևիցե մթերքում գոյություն չունի,
սակայն  դրանցում պարունակվում  է  տրիպտոֆան ամինաթթու, որից օրգանիզմում
սերոտոնին է մշակվում:

Սերոտոնին՝ որպես նյութ, որևիցե մթերքում գոյություն չունի, սակայն դրանցում

պարունակվում է տրիպտոֆան ամինաթթու, որից օրգանիզմում սերոտոնին է մշակվում:
Իսկ տրիպտոֆանի պարունակությամբ առաջատարը կոշտ պանիրն է: Տրիպտոֆան կա
նաև հալած պանրի, թզի, հավի ձվի, ոսպի մեջ:

Մեծ քանակությամբ տրիպտոֆան կա նաև լոբու, կաթնաշոռի, ցորենի ու հնդկաձավարի

մեջ: Օրգանիզմում սերոտոնինի մակարդակը բարձրացնում են Б խմբի վիտամինները,
որոնք առկա են լյարդի, հնդկաձավարի վարսակի փաթիլների, հազարի տերևների, լոբու
մեջ։Բրինձը, սալորաչիրը, ադամաթուզը, սեխը, արմավը, նարինջը ևս նպաստում են
սերոտոնինի մակարդակի բարձրացմանը։

Սթրեսի հորմոն՝ կորտիզոլն։

Կորտիզոլն անվանում են սթրեսի հորմոն, քանի որ դրա մակարդակի բարձրացումը
հուշում է, որ օրգանիզմը սթրեսի մեջ է։ Ըստ ներզատաբան Էլվիրա Յաուշևայի,
կորտիզոլը ստերոիդային հորմոն է, որն օրգանիզմում բազմաթիվ գործառույթներ է
կատարում։ Այն միանգամից մեծ չափաբաժնով կարող է արտազատվել ֆիզիկական կամ
մտավոր ծանրաբեռնվածության ժամանակ, քանի որ հարկավոր է օրգանիզմին սթրեսին
դիմակայելու համար։
Կորտիզոլը հիմնականում պատասխանատու է բարդ իրավիճակներում օրգանիզմին
բավարար քանակությամբ էներգիա ապահովելու համար, քանի որ նման դեպքերում այն
պարզապես «անջատում» է էներգիա խլող այն համակարգերը, որոնք տվյալ պահին
կենսական նշանակություն չեն ունենում։
Սակայն եթե օրգանիզմը չափազանց մեծ քանակությամբ կորտիզոլ է արտազատում, ի
հայտ են գալիս մի շարք խնդիրներ։ Նման վիճակը մասնագետներն անվանում են
հիպերկորտիցիզմ, որը ոչ միայն տհաճ զգացողություններ է առաջացնում, այլև
բավական երկար ժամանակով վատթարացնում է ինքնազգացողությունը։

Հյուծվածություն
Կորտիզոլը բարձրացնում է օրգանիզմի աշխատունակությունը, ինչպես նաև տոնուս է
հաղորդում սթրեսի ժամանակ։ Եթե այս հորմոնն ակտիվ արտադրվում է միայն կարճ
ժամանակով, ապա այն դրական ազդեցություն է ունենում, սակայն երկարատև
հեռանկարում այն լուրջ բեռ է դառնում։ Օրգանիզմը պարզապես հոգնում է մշտական
լարվածությունից և ի հայտ է գալիս մշտական ֆիզիկական հյուծվածության զգացում ու
մկանային թուլություն։

Զարկերակային բարձր ճնշում

Կորտիզոլի մակարդակի բարձրացումն ստիպում է մարմնին գոյատևել մշտական
զգոնության պայմաններում և մեծացնում է սրտի կծկումների հաճախականությունը։ Այս
ամենի հետևանքով էլ բարձրանում է նաև զարկերակային ճնշումը։

Ընկճախտ ու տրամադրության անկում

Սթրեսի հորմոնի բարձր մակարդակն անկասկած ազդում է նաև մարդու հոգեհուզական
առողջության վրա։ Հիպերկորտիցիզմը կարող է հանգեցնել անհանգստության,
տամադրության տատանումների, լարվածության, վախի զգացողության ու անգամ
ընկճախտի զարգացման։

Քաշի ավելացում
Սթրեսային իրավիճակներում մարդիկ կարող են գիրանալ անգամ քիչ սնվելու դեպքում,
քանի որ նրանց օրգանիում սթրեսի հորմոններն ազդակներ են ուղարկում գլխուղեղին
այն մասին, որ օրգանիզմը պետք է նախապատրաստվի վատ ժամանակաշրջանին։ Այս
ամենի հետևանքով օրգանիզմը փորձում է էներգիան հնարավորինս խնայել, ինչն էլ
հանգեցնում է նյութափոխանակության գործընթացների դանդաղման։

Մաշկային խնդիրներ
Օրգանիզմում կորտիզոլի մակարդակի բարձրացման դեպքում տուժում են այս հորմոնի
նկատմամբ զգայուն հորմոնները։ Դրանց սպազմների, լարվածության ու վնասվածքների
հետևանքով կարող են ի հայտ գալ կապտուկներ, իսկ վնասվածքները կարող են ավելի
վատ ապաքինվել։

Նյութի կոնցենտրացիայի աճը տեղի է ունենում առավոտյան՝ արթնանալուց հետո։ Դրա

շնորհիվ գրեթե բոլորն առավոտյան զգում են ուժի և կենսուրախության ալիք: Երեկոյան
այս հորմոնի արտադրության նվազման պատճառով նկատվում է էներգիայի անկում,
հանգստանալու և քնելու ցանկություն է առաջանում։