Тиждень 1-2: Підготовка і ознайомлення День 1 (Понеділок): Груди і трицепс

1. Прес-жим: 3 набори по 12 повторень.

2. Жим штанги на нахилі лавці: 3 набори по 12 повторень.
3. Розгинання рук з гантелями: 3 набори по 12 повторень.
4. Розтяжка грудей: 2 набори по 15 секунд.

День 2 (Вівторок): Кардіо (біг, плавання, велосипед) - 30-45 хвилин

День 3 (Середа): Спина і біцепс

1. Тяга штанги в стоячому положенні: 3 набори по 12 повторень.

2. Румунський підтяг до грудей: 3 набори по 12 повторень.
3. Згинання рук з гантелями: 3 набори по 12 повторень.
4. Розтяжка спини: 2 набори по 15 секунд.

День 4 (Четвер): Кардіо (біг, плавання, велосипед) - 30-45 хвилин

День 5 (П'ятниця): Ноги і плечі

1. Присідання зі штангою: 3 набори по 12 повторень.

2. Жим штанги стоячи: 3 набори по 12 повторень.
3. Молоткові підйоми для плечей: 3 набори по 12 повторень.
4. Розтяжка ніг і плечей: 2 набори по 15 секунд.

День 6 (Субота): Кардіо (біг, плавання, велосипед) - 30-45 хвилин

День 7 (Неділя): Відпочинок

Тиждень 3-4: Збільшення інтенсивності В цьому тижні збільште кількість

повторень і/або збільшіть вагу для вправ. Ви також можете розглянути
додавання нових вправ для різних м'язових груп. Наприклад:

День 1 (Понеділок): Груди і трицепс

1. Прес-жим: 4 набори по 10 повторень.

2. Жим штанги на нахилі лавці: 4 набори по 10 повторень.
3. Розгинання рук з гантелями: 4 набори по 10 повторень.
4. Планка: 3 набори по 30 секунд.

День 3 (Середа): Спина і біцепс

1. Тяга штанги в стоячому положенні: 4 набори по 10 повторень.

2. Підтягивання на перекладині: 4 набори по 10 повторень.
3. Згинання рук з гантелями: 4 набори по 10 повторень.
4. Гіперекстензії спини: 3 набори по 15 повторень.

День 5 (П'ятниця): Ноги і плечі

1. Присідання зі штангою: 4 набори по 10 повторень.

2. Жим штанги стоячи: 4 набори по 10 повторень.
3. Молоткові підйоми для плечей: 4 набори по 10 повторень.
4. Розтяжка ніг і плечей: 3 набори по 15 секунд.

Продовжуйте збільшувати інтенсивність тренувань і дотримуйтесь збалансованої

дієти для досягнення своєї цілі скидання 20 кг. Також, звертайтесь до фахівця,
якщо у вас є які-небудь медичні обмеження або потреба в індивідуальному
плані тренувань.