‫السيدة غادة شكير‬

‫اخصائية التغذية‪ :‬ميا لحود‬

‫‪9/11/2022‬‬

‫نظام غذائي ‪-----Kcal ---2000‬‬

‫الفطور ‪:‬‬
‫فنجان قهوة تركية فقط ‪ +‬تفاحة وسط‬
‫نصف ساعة قبل الفطور كباية مياه عدد‪ 500( 2‬ملل)‬

‫النشويات (إختر واحدة من القائمة) ‪:‬‬

‫قبعة خبز عربي أسمر كبير أو ‪ ....1 ....‬قبعة خبز عربي أبيض كبير‬ ‫‪....1 ....‬‬
‫رغيف مرقوق دون األطراف‬ ‫‪....1 .....‬‬
‫قطعة توست صغير أو ‪ .....4.....‬رقائق األرز‬ ‫‪.....4......‬‬
‫خبز افرنجي صغير مفّر غ ‪ +‬نصف حبة أفوكا‬ ‫‪....2......‬‬
‫أصابع كعك بدون سمسم‬ ‫‪.....4.....‬‬

‫البروتينات (إختر واحدة من القائمة) ‪:‬‬

‫‪60( .....4. ....‬غرام أو ربع قالب صغير ) قطع جبنة بيضاء قليل الدسم (دوبل كريم‪ ،‬بلدي‪ ،‬حلوم ‪،‬عكاوي‪ ،‬بلغاري‪ ،‬فيتا ‪)...‬‬
‫قطع مرتديال حبش‬ ‫‪....4......‬‬
‫بيضة مسلوقة أو مقلية دون زيت ( يومين في الجمعة فقط )‬ ‫‪....2......‬‬
‫الخضـــــار‬
‫كوب خضار (‪ :‬خيار‪ ،‬خس ‪،‬نعنع‪ ،‬فجل ‪ + )...‬نصف حبة أفوكا‬ ‫‪....1......‬‬
‫كوب شاي أو يانسون ‪ +‬نصف حبة أفوكا‬ ‫‪....1......‬‬

‫سناك عند الظهيرة‬

‫فنجان قهوة تركية فقط ‪ .6 . +‬حبات لوز‪ /‬كاجو نيء أو‪ .10 .‬حبات فستق نيء أو كريكري مشوي خالي من الملح او ملعقة وسط زبدة الفستق‬
‫ساعة بعد الفطور كباية مياه عدد‪ 500( 2‬ملل)‬

‫الغــــــــذاء‬
‫نصف ساعة قبل الغــــــــذاء كباية مياه عدد‪ 500( 2‬ملل)‬

‫‪:‬النشويات (إختر واحدة من القائمة) ‪:‬‬

‫قبعة خبز عربي أسمر كبير أو ‪ .....2 .....‬قبعة خبز عربي أبيض كبير‬ ‫‪......2....‬‬

‫رغيف و نصف مرقوق دون األطراف‬ ‫‪....1/2 1 .....‬‬

‫كوب و نص أرز أو معكرونة‬ ‫‪...1/2 1 ......‬‬

‫حبة بطاطا مسلوقة ‪ /‬مشوية‬ ‫‪.....2.....‬‬

‫البروتينات (إختر واحدة من القائمة) ‪:‬‬

‫‪ ......120....‬غ لحمة حمراء ‪ /‬كفتة‪ /‬همبرغر هبرة ‪ +‬كوب لبن خفيف الدسم (اختياري)‬
‫‪ .....120.....‬غ سفينة دجاج أو فخد الدجاج دون الجلدة أو ‪ .....10....‬قطع طاووق ‪ +‬كوب لبن خفيف الدسم(اختياري)‬
 ‫‪ .....120.....‬غ سمك مشوي أو ثمار البحر (قريدس‪،‬كركند‪ ،‬سلمون ‪ ،‬طون معّلب بالماء‪ + )...‬كوب لبن خفيف الدسم(اختياري)‬
‫‪ ....2....‬كوب حمص‪ /‬عدس‪ /‬مجدرة ( حسب الرغبة و الراحة ) ‪ +‬كوب لبن خفيف الدسم(اختياري)‬
‫‪ ....2.....‬كوب يخنة بازيالء‪ /‬فاصولياء‪ + ...‬لحمة مفرومة هبرة أو ‪ ....2....‬قطع لحمة موزات‪ +‬كوب لبن خفيف الدسم(اختياري)‬
‫كوب خضار (لوبياء‪ ،‬هندباء‪ ،‬سبانخ‪ ،‬بامية‪ ،‬قرنبيط‪ ،‬باذنجان‪ + )...‬كوب لبن خفيف الدسم(اختياري)‬ ‫‪....3....‬‬
‫‪ ...1/2 2.....‬كوب خضار (لوبياء‪،‬هندباء‪ ،‬سبانخ‪ ،‬بامية‪ ،‬ملوخية) عدد ‪ 3‬ملعقة كبيرة لحمة مفرومة أو‪ .90.‬غ دجاج ‪ +‬كوب لبن‬
‫خفيف الدسم(اختياري)‬
‫‪ .....4....‬كوسى‪ /‬باذنجان وسط أو‪ .....20.....‬ورق عنب أو‪ .10 .‬سلق‪ /‬ملفوف محشي (دون خبز) ‪ +‬كوب لبن خفيف‬
‫الدسم(اختياري)‬
‫‪ .....5.....‬كبة محشية (مشوية) ‪ ......1... /‬قطعة وسط كبة بالصينية (دون خبز) ‪ +‬كوب لبن خفيف الدسم(اختياري)‬

‫الزيوت (إختر واحدة من القائمة) ‪:‬‬

‫‪ ...1....‬ملعقة صغيرة زيت على انواعه‬
‫ملعقة صغيرة طحينة‬ ‫‪.....1....‬‬
‫ملعقة صغيرة مايونييز‬ ‫‪.....1....‬‬
‫‪ .....8....‬حبات زيتون اسود او ‪ ..10 .‬حبات زيتون اخضر‬

‫*يمكن استخدام كمية الزيت في الطهي أو لتتبيل السلطة‬

‫الخضـــــار‬
‫كوب سلطة خضار (خيار‪ ،‬خس ‪ ،‬فجل‪)...‬‬ ‫‪.....1....‬‬

‫سناك بعد الغــــــــذاء‬

‫‪ .....6 ....‬حبات لوز‪ /‬كاجو نيء أو ‪ ....10 .....‬حبات فستق نيء أو كريكري مشوي خالي من الملح او ملعقة وسط زبدة الفستق‬
‫‪ ....2.....‬حصة من الفاكهة او كوب عصير من الفاكهة الطبيعي ( رمان ‪ ،‬جزر ‪ ،‬تفاح‪ ،‬اناناس ‪)..‬‬
‫* حصة الفاكهة = تفاحة صغيرة او اجاصة صغيرة او ‪ 3‬تمر مجفف او ‪ 2‬حبة تين او ‪ 17‬حبة عنب او ‪ 8‬حبات فريز‬

‫العشــــــــاء‪:‬‬
‫نصف ساعة قبل العشــــــــاء كباية مياه عدد‪ 500( 2‬ملل)‬

‫النشويات (إختر واحدة من القائمة) ‪:‬‬

‫قبعة خبز عربي أسمر كبير أو ‪ ....1 ....‬قبعة خبز عربي أبيض كبير‬ ‫‪....1 ....‬‬
‫رغيف مرقوق دون األطراف‬ ‫‪....1 ....‬‬
‫قطعة توست صغير أو ‪ .....4.....‬رقائق األرز‬ ‫‪.....4.....‬‬
‫خبز افرنجي صغير مفّرغ‬ ‫‪....2.....‬‬
‫أصابع كعك بدون سمسم‬ ‫‪.....4.....‬‬

‫البروتينات (إختر واحدة من القائمة) ‪:‬‬

‫قطع جبنة بيضاء قليل الدسم (دوبل كريم‪ ،‬بلدي‪ ،‬حلوم ‪،‬عكاوي‪ ،‬بلغاري‪ ،‬فيتا ‪)...‬‬ ‫‪30( .....4. ....‬غرام أو ربع قالب صغير )‬
‫قطع مرتديال حبش‬ ‫‪....4......‬‬
‫ملعقة كبيرزعتر ‪ +‬ملعقة كبير زيت زيتون‬ ‫‪....1......‬‬
‫بيضة مسلوقة أو مقلية ( يومين في الجمعة فقط )‬ ‫‪....2.....‬‬

‫الخضـــــار‬
 ‫كوب خضار (‪ :‬خيار‪ ،‬خس ‪،‬نعنع‪ ،‬فجل ‪)...‬‬ ‫‪....1......‬‬
‫كوب شاي أو يانسون‬ ‫‪....1......‬‬

‫الزيوت (إختر واحدة من القائمة) ‪:‬‬

‫ملعقة صغيرة زيت نباتي‬ ‫‪....1......‬‬
‫ملعقة صغيرة على انواعه‬ ‫‪.....1.....‬‬
‫ملعقة صغيرة مايونييز‬ ‫‪.....1.....‬‬
‫‪ .....8.....‬حبات زيتون اسود او ‪ ..10 .‬حبات زيتون اخضر‬

‫*يمكن استخدام كمية الزيت في الطهي أو لتتبيل السلطة‬

‫الخضـــــار‬
‫كوب سلطة خضار (خيار‪ ،‬خس ‪ ،‬ملفوف ‪ ،‬فجل‪)...‬‬ ‫‪......1....‬‬

‫سناك قبل النوم (إختر واحدة من القائمة)‬

‫شكوالته قطعتين صغيرة مر او عادى عدد ‪ )candia lactose free( + 2‬كوب من الحليب ‪-‬‬

‫(‪light mhallabieh/ jello/ light custard‬‬ ‫)‬ ‫كوب صغير ‪-‬‬

‫ملحوظات‬
‫‪-‬يمكنك تبديل توقيت الوجبات الخفيفة‬

‫‪-‬حاول تناول الجبن قليل الدسم في وجبتي اإلفطار والعشاء‬

‫‪ -‬مربعات صغيرة من الشوكوالتة يمكن استبدالها بأي شوكوالتة صغيرة مثل النوبة أو ‪ 2‬بسكويت غندور مع ‪ 1‬ملعقة من المربى‬
‫حاول شرب الماء على النحو الموصى به وحافظ على نشاطك قدر اإلمكان‬
‫يفضل تناول مكمالت الحديد على معدة فارغة ‪-‬‬

‫‪-‬في حالة الغثيان تناول وجبات صغيرة متكررة قليلة الدهون وقليلة البهارات والروائح ‪-‬‬

‫‪-‬يفضل تناول األطعمة الباردة في حالة الغثيان‬

‫‪-‬اطبخ األطعمة جيًد ا وال تستهلك أي لحوم نيئة أو دجاج أو سمك‬

‫‪-‬تستهلك فقط الجبن المبستر والحليب والعصير‬

‫تعقيم الفاكهة والخضروات جيًد ا قبل االستهالك‪-‬‬

‫‪-‬تناول األطعمة التي تحتوي على األلياف كما هو مسموح به لتجنب االنتفاخ‬

‫‪-‬افصل السوائل عن الوجبات‬

‫‪-‬تجنب االستلقاء مباشرة بعد الوجبات‬

‫قلل من التدخين قدر اإلمكان من أجل صحتك‪-‬‬

‫لدي ثقة فيك ‪ ،‬حظا سعيدا‬

 ‫ال تتردد في االتصال بي ألي سؤال!‬
‫‪!!!!!!YOU CAN DO IT‬‬