МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ

НАЦІОНАЛЬНИЙ ТЕХНІЧНИЙ УНІВЕРСИТЕТ УКРАЇНИ

«КИЇВСЬКИЙ ПОЛІТЕХНІЧНИЙ ІНСТИТУТ ІМ. І. СІКОРСЬКОГО»
ФАКУЛЬТЕТ БІОМЕДИЧНОЇ ІНЖЕНЕРІЇ
КАФЕДРА БІОМЕДИЧНОЇ ІНЖЕНЕРІЇ

ЗАВДАННЯ
З дисципліни «Фізичне виховання»
на тему: «Комплекс фізичних вправ для розвитку сили м’язів рук»

Виконав:
студент групи БП-91
Лейба Д.І.

Перевірила:
ст.викладач
Гаврилова Наталія Євгеніївна
__________________
Робота захищена оцінкою
_______ (кількість балів)

Київ – 2020
 Комплекс фізичних вправ для розвитку сили м’язів рук

Вправа 1.

Спрямованість: Вправа розвиває м’язи плечового поясу та м’язи литок.

Техніка: Вихідне положення: основна стійка, гантелі в опущених руках.

Встаючи на носки, підніміть прямі руки через боки нагору — вдих.
Опускаючи руки, поверніться у вихідне положення — видих.

Виконувати: 15-20 повторень.

Вправа 2.

Спрямованість: Вправа розвиває двоголові м’язи плеча (біцепси).

Техніка: Візьміть гантелі, опустіть їх униз, долоні поверніть уперед (хват

знизу). Поперемінно згинайте й розгинайте руки в ліктьових суглобах.
Дихання довільне, рівномірне. Виконуючи вправу, тримайте лікті нерухомо,
дивіться прямо перед собою.

Виконувати: 15-20 повторень.

Вправа 3.

Спрямованість: Вправа розвиває триглаві м’язи плеча(трицепсы).

Техніка: Підніміть гантелі вгору. Опустіть їх за голову долонями до шиї,

згинаючи руки в ліктьових суглобах. Поверніться у вихідне положення.
Виконуючи вправу, не опускайте лікті. Розгинаючи руки, робіть вдих,
згинаючи, — видих.

Виконувати: 15-20 разів.

Вправа 4.

Спрямованість: Вправа розвиває трапецієподібні м’язи.

Техніка: Гантелі в опущених уздовж тіла руках. Піднімайте плечі якнайвище

— вдих, опускайте — видих. Потім робіть плечима кругові рухи вперед та
назад.

Виконувати: 15-20 повторень.

Вправа 5.

Спрямованість: Вправа розвиває дельтоподібні м’язи.

Техніка: Ноги на ширині плечей, руки з гантелями уздовж тулуба долонями

усередину. Розведіть прямі руки в боки — вдих, опустіть у вихідне
положення — видих.

Виконувати: 15-20 повторень.

Вправа 6.

Спрямованість: Вправа розвиває м’язи спини й дельтоподібні м’язи.

Техніка: Покладіть кисть лівої руки на сидіння стільця, у праву руку візьміть
гантелю і опустіть її вниз. Ноги поставте на ширину плечей. Згинаючи руку і
відводячи лікоть угору, підніміть гантелю до грудей — вдих, поверніться у
вихідне положення — видих. Виконайте вправу кожною рукою.

Виконувати: 15-20 повторень.

Вправа 7.

Спрямованість: Вправа розвиває грудні м’язи й сприяє розширенню грудної

клітки.
Техніка: Лежачи на спині (на ослоні або на підлозі), підніміть гантелі вгору.
Повільно розведіть руки в боки й зробіть глибокий вдих. Поверніться у
вихідне положення — видих.

Виконувати: 15-20 повторень.

Впправа 8.

Спрямованість: Вправа розвиває м’язи спини й плечового поясу.

Техніка: Поставте ноги ширше плечей. Підніміть гантелі вгору. Зробіть

енергійні нахили вперед з маховими рухами рук, що нагадують рухи
лісоруба. Під час нахилу робіть видих, руки пропустіть якнайдалі між
ногами. Розпрямляючись, прогніться й зробіть глибокий вдих. Ноги в колінах
не згинайте.

Виконувати: 15-20 повторень.

Вправа 9.

Спрямованість: Вправа розвиває м’язи живота й рухливість поперекового

відділу хребта.

Техніка: Сядьте на стілець, ступні ніг закріпіть біля підлоги за нерухому

опору, руки з гантелями підніміть за голову. Повільно нахиліться назад,
повертаючи тулуб уліво, — вдих. Поверніться у вихідне положення — видих.
Потім виконайте вправу, повертаючи тулуб вправо.

Виконувати: 15-20 повторень.

Вправа 10.

Спрямованість: Вправа розвиває м’язи передпліччя.

Техніка: Стоячи, гантелі в опущених руках. Згинайте й розгинайте кисті рук.

Вправу виконуйте до стомлення м’язів передпліччя. Потім візьміть гантелі за
один кінець, підніміть руки в боки й обертайте кисті рук. Дихання довільне,
рівномірне.

Виконувати: 15-20 повторень.

Вправа 11.

Спрямованість: Вправа розвиває чотириглаві м’язи стегна.

Техніка: Поставте ноги на ширину плечей , підкладіть під п’яти брусок

висотою п’ять сантиметрів. Гантелі підніміть до плечей . Зробіть глибокий
вдих і присядьте — видих. Поверніться у вихідне положення. Виконуючи
вправу, тримайте тулуб прямо.

Виконувати: 15-20 повторень.

Вправа 12.

Спрямованість: Вправа розвиває м’язи живота й рухливість у поперековому

відділі хребта.
Техніка: Вихідне положення — стоячи, ноги на ширині плечей, руки з
гантелями підняті вгору. Виконайте кругові рухи тулубом у ліву й праву
сторони. У момент прогинання робіть вдих, під час нахилу — видих.

Виконувати: 15-20 повторень.

Рекомендації при виконанні вправ:

1.При регулярних заняттях з гантелями підвищується витривалість організму,
збільшуються сила м’язів і їх об’єм, удосконалюється координація рухів,
поліпшується рухливість суглобів, постава, а фігура набуває атлетичних
форм.
2.Вправи краще виконувати перед дзеркалом. Перед початком занять добре
провітрити кімнату. Після закінчення кожної вправи опускайте гантелі на
підлогу й робіть паузу протягом 40-60 секунд, під час якої ходіть по кімнаті,
розслаблюйте м'язи, що працювали. Закінчують вправи ходьбою й одночасно
дихальними вправами, після чого треба прийняти душ і насухо обтертися
рушником.