Практична робота№1

Тема. Складання меню добового харчового раціону

Мета: навчитися розраховувати енергетичні витрати людини за добу,

складати добовий харчовий раціон відповідно до енергетичних витрат власного
організму.

Обладнання: мікрокалькулятор, таблиці «Хімічний склад харчових

продуктів та їхня калорійність», «Норма добової потреби людей у поживних
речовинах».

Змістроботи

1.Підберіть потрібну кількість білків, жирів і вуглеводів згідно норм

харчування за таблицею «Хімічний склад харчових продуктів та їх
калорійність». Слід запам’ятати, що для дітей та молоді віком від 15-19 років
найкращим співвідношенням білків: жирів: вуглеводів = 1:1:4. Тобто, на одну
добу на 1кг маси тіла необхідно: 1,5 грама білків; 1,5 грама жирів; 6,0 грам
вуглеводів.Необхідно врахувати режим харчування; тобто приймання їжі у
відповідний час з урахуванням витрат енергії конкретноїлюдини.

Запишіть данні у таблицю:

Маса тіла Білки Жири Вуглеводи

71 кг 106г 106г 426г

2. Визначте індивідуальний добовий раціон харчування.

Для цього складіть меню чотириразового харчування так, щоб наI сніданок
припадало 25% добового раціону, II сніданок — 20%, обід - 35%, вечеря —
20%, орієнтовний список продуктів наведений у таблиці,чого не вистачає
можна знайти в корисних посиланнях.
 Режим Назва страви Кількість Вміст у продуктах
харчування грамів Енергетична
цінність
Білків Жирів Вуглеводів (ккал.)

Гречка 100 8,8 2,3 63,4 317/1331,4

І сніданок 120/504
Курка 100 19,9 - 4,5

Загалом: 200 28,7 2,3 67,9 437/1835,4

Сир 200 16,8 0,5 1,0 77/323,4

знежирений

ІІ сніданок

Загалом: 200 23,6 1 2 154/646,8

Гречка 100 8,8 2,3 63,4 317/1331,4

Обід
Курка 100 19,9 - 4,5 120/504

Заголом: 200 28,7 2,3 67,9 437/1835,4

Гречка 100 8,8 2,3 63,4 317/1331,4

Вечеря
Курка 100 19,9 - 4,5 120/504

Загалом: 200 28,7 2,3 67,9 437/1835,4

 Хімічний склад і калорійністьдеякихпродуктів харчування

(на 100 г їстівноїчастини)

Хімічний склад, г Енергетична

Найменування
білк цінність
продукту жири вуглеводи
и (ккал/кДж)

М’ясо та м’ясопродукти
Яловичина 19,0 19,5 - 166/697,2
Свинина 20,4 4,1 - 121/508,2
Баранина 16,2 15,3 - 209/877,8
Телятина жирна 18,1 6,8 - 137/575,4
Телятина нежирна 19,0 0,5 - 82/344,4
Курка 19,0 4,5 - 120/504
Курча 20,4 2,3 - 105/441
Печінкаяловича 18,1 4,1 2,9 124/520,8
Ковбаса копчена 21,0 40,5 - 463/1944,6
Шинка 16,2 31,5 - 359/1507,8
Сосиски 11,4 17,5 0,4 212/890,4
Риба та морепродукти
Ікра зерниста 25,4 25,4 - 236/991,2
Оселедецьсолоний 18,9 18,9 - 200/840
Короп свіжий 15,2 15,2 - 93/390,6
Судак свіжий 18,1 18,1 - 81/340,2
Щука свіжа 17,9 17,9 - 79/331,8
Минтай 15,9 15,9 - 70/294
Молоко, молочні продукти, яйця, жири
 Молоко 3,3 3,5 4,4 64/268,8
Кефіржирний 3,4 3,3 4,2 62/260,4
Вершки 20% 2,9 19,0 3,4 203/852,6
Сметана 25% 2,9 23,8 2,5 243,1020,6
Сир жирний 14,4 17,1 1,0 222/932,4
Сир знежирений 16,8 0,5 1,0 77/323,4
Сир 40% 22,6 20,0 3,4 292/1226,4
Молоко згущене з 7,1 8,6 54,9 334/1402,8
цукром
Яйце (1 шт. — 50 г) 12,0 11,4 0,5 157/659,4
Масло вершкове 0,5 79,3 0,5 742/3116,4
Оліярослинна — 94,8 — 882/3704,4
Маргарин 0,3 82,3 1,0 746/3133,2
Борошно, крупи, бобові, хліб
Крупа гречана 8,8 2,3 63,4 317/1331,4
Крупа манна 9,5 0,7 70,4 334/1402,8
Крупа вівсяна 9,1 6,0 61,0 343/1440,6
Крупа перлова, 6,3 1,1 68,4 317/1331,4
ячмінна
Рис 6,5 0,9 72,8 334/1 402,8
Пшоно 8,4 2,3 65,4 324/1360,8
Макарони, 9,4 0,8 71,2 338/1419,6
вермішель
Горох 15,7 2,2 50,9 293/1230,6
Борошнопшен. 1 9,4 1,0 70,0 335/1407
ґатунку

Борошнопшен. 2 9,8 1,3 68,4 333/1398,6

ґатунку
 Крохмалькартоплян 0,7 — 80,5 333/1398,6
ий

Сухаріпшеничні 10,5 1,2 68,4 335/1407

Хлібпшеничний 6,9 0,7 47,8 230/966
Хлібжитній 4,7 0,7 39,2 187/785,4
Булка міська 6,6 2,3 27,9 245/1029
Овочі, гриби
Капуста 1,4 — 4,5 24/100,8
Картопля 1,4 — 19,0 84/352,8
Морква 1,0 — 7,4 35/147
Огірки 0,8 — 2,0 12/50,4
Помідори 0,8 — 3,2 17/71,4
Буряк 1,2 — 8,8 41/172,2
Цибуля ріпчаста 2,0 — 8,9 45/189
Кабачки 0,5 — 3,9 18/75,6
Баклажани 0,6 0,1 5,5 24/100,8
Грибибілісушені 22,0 2,6 29,3 234/982,8
Горошокзелений 5,0 0,2 13,3 72/302,4
Кріп 2,5 0,5 4,5 32/134,4
Петрушка 3,7 — 8,1 45/189
Ягоди, фрукти, цитрусові й баштанні культури
Яблука 0,4 — 10,1 43/180,6
Груші 0,3 — 11,2 47/197,4
Абрикоси 0,5 — 11,0 47/197,4
Виноград 0,6 14,6 62/260,4
Родзинки 2,5 — 61,0 260/1092
Чорна смородина 0,9 — 12,1
Лимони 0,5 — 9,3 40/168
 Мандарини 0,8 — 9,0 40/168
Кавун 0,5 — 7,7 33/138,6
Диня 0,6 — 9,6 42/176,4
Волоськігоріхи 13,6 55,6 11,7 321/2608,2
Цукор, усілякі солодощі
Цукор — — -98,9 406/1705,2
Варення 0,3 — 72,5 299/1255,8
Мед 0,3 — 77,2 318/1335,6
Какао 20,0 18,8 38,2 414/1738,8
Шоколад 5,1 34,1 6,5 549/2305,8
Морозиво 4,2 15,0 20,4 240/1008
“Пломбір”

Соки
Апельсиновий 0,6 -9,3 54/226,8
Яблучний 0,2 - 11,5 51/214,2

Корисні посилання:
1. https://www.youtube.com/watch?v=ONm3iPsPxfs, ( відеоролик про
раціональне харчування)
2. https://www.youtube.com/watch?v=mIu1O0VFsvM , ( відеоролик про
раціональне харчування)
3. https://bonduelle.ua/stattya/tablyca-kalorijnosti-produktiv-z-obmezhennjam-
holesterynu
4. https://fitness.org.ua/tablici-bjy-i-kaloriinosti-prodyktiv-harchyvannia-na-100-
gra/
5. Можна використовувати для підрахунку і подальшого користування
мобільні додатки з Play Market або App Store.