Що таке мілпреп? Що ми будемо готувати?

Це дуже зручна система щоденного готування страв 
 Загалом — смачну, кольорову, корисну їжу! 


із заготовок, які робляться раз на кілька днів.

 Н ижче основні продукти :


Я готую для 2 дорослих, плюс іноді з нами їсть дитина. 
 Багаааато овочів: близько 800 г на людину на день! 


У файлі ви знайдете індивідуальний калораж заготовки

на 100 г, а також калорійність запропонованих страв. Цей мілпреп я постаралась спростити по максимуму,

Пам’ятайте, що калорії — річ приблизна і залежатиме тому додались овочі заморожені, суп і комбіновані

навіть від стиглості овочів, тому використовуйте як -

салато обіди — для зручності і швидкості. З робила

орієнтир.

 кілька заправок, які такі добрі, що я впевнена,

залишаться з вами на довго!

При закупівлі продуктів, оберіть ще здорові снеки:

горішки, сухофрукти, свіжі фрукти, ягоди, і моє останнє

відкриття — томати чері, дуже смачні зараз!

Що нам знадобиться?
Подобається ідея наготувати 1 раз і бути ситим

здоровою їжею аж 3 дні? Отож! Зараз розкажу,

що нам знадобиться, щоб цю ідею реалізувати:

8 середніх боксів.

2 літрові банки для салатів + 2 невеликі для соусів.

Фольга, пергамент, кілька сковорідок і форм для запікання, велика

каструлька.

Dribka Soli Mealprep 5.0, 2023

 Ми можемо складати заготовки в бокси гарячими, 


але закривати бокси і переносити їх в холодильник 


Робимо заготовки
можна лише тоді, коли продукт повністю охолов! 


Тож розраховуй місце на кухні і не забудь убезпечити

свою їжу від домашніх улюбленців :)

Перемиваємо всі овочі: Я мию в просто холодній воді — набираю кілька мисок, щоб все вмістити, залишаю 


на 10 хвилин поплавати, кілька разів промиваю під проточною водою, струшую і розкладаю на паперових рушниках, 


щоб просохли, поки готую решту заготовок.

Назва Спосіб приготування інгредієнти

Крупно нарізаємо всі овочі, складаємо у велику Курка ціла 1300

Бульйон із цілої курки
каструлю (щоб помістилась курка), на них — курку.
Бульйонний куб 1
Додаємо бульйонний кубик і заливаємо водою так, щоб

повністю покрити все м’ясо. Варимо +- 1 год із моменту Морква 250

закипання на невеликому вогні під кришкою.

Цибуля 100

Сіль 1 ст. л

Лаврушка 1

Вода 2000

Вихід готової страви: Калорійність на 100 г готового продукту:

1500 139 ккал/100 г

Рис промити, залити великою кількістю води, посолити 
 Бурий рис 300
Відварений рис бурий
і варити на малому вогні до готовності. Як готово —
Вода Близько 2000
промити холодною водичкою і добре зцідити, так ваш

рис не злипатиметься при зберіганні. Сіль 1 ст. л

Вихід готової страви: Калорійність на 100 г готового продукту:

750 111 ккал/100 г

Очищуємо 1 кг картоплі, на виході у вас залишиться Картопля 1000

Пюре з горошком
близько 800гр чищеної картоплі. Заливаємо водичкою,
Сіль За смаком
солимо і ставимо на вогонь. Варимо до м’якості, але не

розварюємо, щоб картопля не набралась багато зайвої Сметана 150

води. У нас пюре доволі скромне — без масла й

Горошок 250
молока, щоб не розганятись сильно по калоріях :) 


Як доварилась картопля, товчемо її, додаємо сметану 


і прямо в гаряче пюре — горошок. Добре вимішуємо 


і готово.

Вихід готової страви: Калорійність на 100 г готового продукту:

950 101 ккал/100 г

Чистимо та миємо овочі: огірки, томати, кабачок, кріп — замочуємо холодною водою, промиваємо під проточною 

і просушуємо на паперових рушничках. Моркву та цибульку чистимо і також миємо. Печериці — НЕ МИЄМО, а протираємо
від субстрату паперовим рушником.

Печериці
Чілі-кон-карне Добре розігріваємо велику сковорідку. Закидаємо в неї 150

фарш, розділяємо його виделкою на маленькі крупинки 


Морква 200
і смажимо до рум’яності на великому вогні, періодично

помішуємо. Натираємо гриби на крупній терці, моркву 
 Цибуля 200

і цибулю також. Гриби закидаємо до підрум’яненого

Томати 500
фаршу, та смажимо доки не випарується вся водичка 


з грибів. Додаємо моркву з цибулею, протушуємо 8-10

Фарш яловичий 500
хв на невеликому вогні. Потім нарізаємо крупно томат,

вливаємо трохи води, додаємо до фаршу з овочами і Кукурдза 200

тушимо під кришкою на повільному вогні поки не

Квасоля консервована 1/2 банки
розчиняться всі томати. В самому кінці всипаємо

кукурудзку на 5 хв, спеції, далі — квасолю, мішаємо, Сіль За смаком

вимикаємо і готово!
Перець За смаком

Зіра За смаком

Коріандр За смаком

Паприка За смаком

Вихід готової страви: Калорійність на 100 г готового продукту:

1400 119 ккал/100 г

Котлетки курячі Натерти кабачок на крупній терці, відтиснути зайву Фарш 500

вологу (легенько без фанатизму). Додаємо яйце, сухарі,

Цукіні 250
сушену цибульку, фарш та заморожені овочі. Солимо,
перчимо, додаємо кріп. Гарно вимішуємо і хай Цибуля сушена 10

настоїться 10 хв. Формуємо котлетки і несемо

запікатись на 30-35 хв (поскільки фарш дуже холодний,
Заморо жена овочева суміш 200

перевірте, щоб гарно пропеклись). Якщо є термометр 


Сухарі 100
— міряйте серединку найбільшої котлети, безпечна

температура курячого фаршу від 74-75 С. Якщо нема 
 Яйце 1

— розріжте найбільшу котлету навпіл і гляньте, чи весь

фарш однорідно пропечений.

Вихід готової страви: Калорійність на 100 г готового продукту:

900 151 ккал/100 г

Запечений биточок М’ясо доводимо до кімнатної температури, добре Свинина 500

посолити й поперчити, обмазати щедро гірчицею.

свинини Гірчиця 4 ст. л
Загорнути у фольгу і запікати до внутрішньої

температури від 63 С (чим вища темп, тим сухіше Сіль За смаком

м’ясо). По часу займе десь 50-60 хв на 200 С.

Перець За смаком

Вихід готової страви: Калорійність на 100 г готового продукту:

400 341.25 ккал/100 г

Яєчна запіканка Всі інгредієнти перемішуємо, приправляємо: сіль, Яйце 6

перець, орегано, трохи паприки, кріп, сушена цибулька.
Консервовані овочі (горошок, 250
Викладаємо у форму і запікаємо до щільної серединки
кукурудза, морква) або
— займе десь годину часу на 200 С.
заморо жена суміш
Сир 80

Сухарі 100

Кріп 10

Вихід готової страви: Калорійність на 100 г готового продукту:

650 197 ккал/100 г

Dribka Soli Mealprep 5.0, 2023

 Ми можемо складати заготовки в бокси гарячими, 


але закривати бокси і переносити їх в холодильник 


Робимо заготовки
можна лише тоді, коли продукт повністю охолов! 


Тож розраховуй місце на кухні і не забудь убезпечити

свою їжу від домашніх улюбленців :)

Перемиваємо всі овочі: Я мию в просто холодній воді — набираю кілька мисок, щоб все вмістити, залишаю 


на 10 хвилин поплавати, кілька разів промиваю під проточною водою, струшую і розкладаю на паперових рушниках, 


щоб просохли, поки готую решту заготовок.

Назва Спосіб приготування інгредієнти

Цибульку нарізаємо маленьким кубиком. Томати Цибуля 70

Томатна сальса
філеруємо, виймаємо зернинки зсередини. Потім ці
Томат 400
томатні філе ріжемо кубиком невеликим. Дорізаємо 


кріп і готово — збергіємо без приправ, щоб не натекло Кріп 20

багато соку. Як будете додавати до страв — посоліть,

поперчіть, додайте лимонного соку або смачного оцту,

трішки олії і готово.

Вихід готової страви: Калорійність на 100 г готового продукту:

490 24 ккал/100 г

Полегшений вінегрет Б уряк і огірок нарізаємо невеликим кубиком. З капусти Б уряк 25 0

відтискаємо сік і додаємо на верх банки. З берігаємо

О гірок 35 0
салат без спецій і заправки. Також, квасолю додамо

вже коли будемо готові їсти салат, попередньо Квашена капуста 15 0

промивши її водою.

Вихід готової страви: Калорійність на 100 г готового продукту:

65 0 3 4 ккал/100 г

Крем бор - щ З бульйону виймаємо половину моркви та всю цибулю,

а також саму курку. З алишаємо охолоджуватись. 


Б ульйон в якому

варилась курка
, 
 1 500

У бульйон заливаємо загущуючу суміш: сметану,

Б 5
перемішану з борошном і водою. Н есемо
уряк 2 0

’
перекип ятитись — це потрібно, щоб суп власне М орква з бульйону 100

’
С 3 %
загустів. Далі додаємо буряк і переб ємо блендером 


все до однорідності. К уштуємо на спеції, додаємо солі 


метана 0 100

й перцю за потреби. І все, суп готовий!

Б орошно 3 0

Вихід готової страви: Калорійність на 100 г готового продукту:

2000 1 3 2 ккал/100 г

М едово гір - чч и на Поєднуємо всі інгредієнти, добре калатаємо, і готово. М ед 2 ст. л

з аправка Г чцір и я 4 ч. л

Оц ет винний або 
 4 ст. л

лимонний сік

О ливкова олія 4 ст. л

С іль З а смаком

Пере ц ь З а смаком

Вихід готової страви: Калорійність на 100 г готового продукту:

14 ст. л 291 ккал/100 г

О -
гірково сметанна Огірок натираємо на крупній терці, відтискаємо вологу.
З
О гірок 2 50

з аправка
акидаємо в банку, додаємо сметану, кріп, оцет і спеції.

Перемішуємо, куштуємо і готово!

Кріп 20

С метана 3 %
0 100

Оц ет винний або 
 1 ст.л

лимонний сік

С іль З а смаком

Пере ц ь З а смаком

Вихід готової страви: Калорійність на 100 г готового продукту:

25 0 141. 6 ккал/100 г

Відварене куря че філе З бульйону виймаємо курку і зрізаємо з неї філешки

(див. відео).
Відварене філе курки 1 курка

Вихід готової страви: Калорійність на 100 г готового продукту:

400 1 51 ккал/100 г

Паштет З німаємо з відвареної курки все м ясо’ (крім філе і Все м’ясо бе з шкірки (крім 35 0

шкірок), закидаємо в блендер разом з іншими філе) з курки бульйонної

інгредієнтами і збиваємо до паштетної консистенції.

Якщо буде загусте — додавайте сметанку або водичку

М орква з бульйону 12 5
’
кип ячену. Цибуля з бульйону Вся

С метана 100

С іль З а смаком

Пере ц ь З а смаком

Паприка З а смаком

С ушена ц ибуля З а смаком

Вихід готової страви: Калорійність на 100 г готового продукту:

6 00 1 6 1 ккал/100 г

Б уріто Рис замішуємо з чіліком, натираємо туди сир,

розподіляємо цю суміш по всіх лавашах, закручуємо 


Заготовка ч ілі кон карне- 400

Заготовка відварений рис 200

та мотаємо у фольгу — вони так і будуть зберігатись 


в холодильнику С ир 120

Лаваш 66 * 0

Вихід готової страви: Калорійність на 100 г готового продукту:

1080, 1 шт біля 200 г 17 6 ккал/100 г, 35 2 ккал/200 г

Dribka Soli ,
Mealprep 5.0 202 3
Прийоми їжі

Назва страва спосіб Приготування Інгредієнти

День 1 (інгредієнти на 2 порції)

Нарізаємо 8 шматочків запіканки 
 Заготовка запіканка 440

Сніданок
(5 на більше і 3 на меншу порцію),
Заготовка огірковий соус 120
можна легенько розігріти, але мені
Яєчна запіканка
смакувала й холодна. Їмо,

мокаючи в соус :)

Ккал Білки (г) Вуглеводи (г) Жири (г)

1038 ккал 519 ккал 54 г 27 г 69 г 34.5 г 59 г 29.5 г

Розігріваємо 800 г супу. Поки Заготовка крем-борщ 800

обід
гріється, нарізаємо 1 маленьке або
Авокадо 150
половину великого авокадо, 

Крем-борщ та пюре
1 варений бурячок, і промиваємо Буряк відварений 80
з котлеткою 80 г квасолі. Наливаємо суп по
Квасоля 80
тарілках, додаємо руколу,

посипаємо топінгами і готово.

Рукола 10
Пюре з котлеткою (3 шт) теж

розігріваємо і можна обідати. Сушений буряк 3

Заготовка пюре з горошком 450

Заготовка куряча котлета 350

Ккал Білки (г) Вуглеводи (г) Жири (г)

2405 ккал 1202.5 ккал 142 г 71 г 171 г 85.5 г 106 г 53 г

Розігріваємо рис та чілі (мені Заготовка чілі-кон-карне 350

вечеря
смачніше, коли окремо розігріто),
Заготовка відварений рис 300
приправляємо сальсу сіллю,
Чілі-кон-карне 

перцем, лимонним соком. Подаємо Заготовка томатна сальса 150
з рисом чілі, виклавши його на рис,

додаємо сальсу і за бажанням 


— ложку сметанки або гострого

соусу.

Ккал Білки (г) Вуглеводи (г) Жири (г)

784 ккал 392 ккал 42 г 21 г 105 г 52.5 г 22 г 11 г

Dribka Soli Mealprep 5.0, 2023

Прийоми їжі

Назва страва спосіб Приготування Інгредієнти

День 2 (інгредієнти на 2 порції)

Розігріваємо (опційно :) і їмо. Заготовка бурітос 4 шт

Сніданок

Буріто

Ккал Білки (г) Вуглеводи (г) Жири (г)

1408 ккал 704 ккал 72 г 36 г 192 г 96 г 48 г 24 г

Свинину нарізаємо тонкими Заготовка запе чена 1 50

обід
слайсами і гріємо на розпеченій свинина

сухій сковорідці 1-2 хв. Буряк

Салат із буряком та
нарізаємо кружальцями,
Буряк відварени й 2 50
свининою та тости 
 викладаємо на тарілку. На нього — Рукола 30

з паштетом руколу, фету, соус та за бажанням

сушеного бурячку. Тости: хлібчик

Заготовка медово - 5 ст. л
мажемо паштетом так тонко чи
гір чична заправка
товсто, як бажає ваше відчуття
Фета 70
голоду в цей обід:)

Хліб цільнозерновий 180

Заготовка паштет 90

Ккал Білки (г) Вуглеводи (г) Жири (г)

1609 ккал 804.5 ккал 72 г 36 г 123 г 61.5г 92 г 46 г

Відварюємо пасту в сильно Паста цільнозернова

ч
ве еря
солоній воді. На одній столовій
200

Печериці 1 50
Паста з грибами 
 ложці олії підсмажуємо гриби,

Як 50
в м’ясному соусі
нарізані слайсами. Заготовка паштет 1

’
прирум янились, додаємо паштет 

і воду, розмішуємо, щоб зробився Вода 50
густенький соус. Додаємо в Горошок 100
сковорідку зварену пасту,

горошок, ще раз добре вимішуємо 
 Заготовка томатна сал ьса 1 50

і тушимо 3-4 хв. Подаємо пасту з

томатною сальсою, приправленою

за смаком.

Ккал Білки (г) Вуглеводи (г) Жири (г)

111 5 ккал 557.5 ккал 61 г 5г

30. 1 58 г 79 г 20 г 10 г

Dribka Soli Mealprep 5.0, 2023

Прийоми їжі

Назва страва спосіб Приготування Інгредієнти

День 3 (інгредієнти на 2 порції)

Чілі закидаємо на сковорідку, Заготовка чілі-кон-карне 300

Сніданок
додаємо води, доводимо до
Вода 100
кипіння. Наррізаємо томати і
Шакшука
закидаємо в сковорідку. Туди ж Томати 200

додаємо яйця, накриваємо

Яйце 4
кришкою і тушимо до готовності

яєць. Можна при подачі

Хліб цільнозерновий 180
прикрасити кропчиком. Їмо з

тостом — паштет ор ноу паштет —

вирішувати вам :)

Ккал Білки (г) Вуглеводи (г) Жири (г)

1155 ккал 577.5 ккал 79.5 г 39.75 г 106 г 53 г 47 г 23.5 г

обід
Вінегрет із б анки перекидаємо 
 Заготовка вінегрет Вся

в миску, заправляємо і додаємо

Вінегрет зі
промиту квасолю. С винину
Заготовка медово-

гірчична за п равка
4 ст. л

нарізаємо на стейки і розігріваємо

"стейком" свинини на розпеченій су хід сковорідці 
 Заготовка за печена 350

- х П
1 2 в. одаємо, поливши м ясо ’ свинина

-
я
медово гірчичною заправкою
Квасол 100

Ккал Білки (г) Вуглеводи (г) Жири (г)

1543 ккал 771.5 ккал 64 г 32 г 44 г 22 г 122 г 61 г

ч
ве еря
Відварюємо і о олоджуємох
пасту під проточною водою.




П аста цільнозернова 150

П Ф іле підсмажуємо на невеликій

Томати 250

аста-салат із
ї ’ п
кур ячим ф іле
кількості олі на рум яності, Крі 10

я ф В
нарізаємо слайсами. Томати

нарізаємо крупно. У великій мисці

Заготовка кур че іле ся

поєднуємо томати, руколу, ф ету,

Ф
П б
ета 100
пасту, кріп на заправку. ро уємо

ї
на спеці , приправляємо за Заготовка медово- -
3 4 ст. л

потре б П и. ри подачі, додаємо гірчична за п равка

’
м яско.
Рукола 30

Ккал Білки (г) Вуглеводи (г) Жири (г)

1470 ккал 735 ккал 151 г 75.5 г 113 г 56.5 г 38 г 19 г

Dribka Soli Mealprep 5.0, 2023

 Не забудьте взяти своїх улюблених

Закупка продуктів фруктів та горіхів для перекусів.

Категорія інгредієнти Кількість

Борошно звичайне 30
Бакалія

Бурий рис 300

Лаваш 6

Мед 2 ст. л

Паста цільнозернова 350

Сухарі 200

Хліб цільнозерновий 360

Курка ціла 1300

М’ясо

Свинина биток без кістки 500

Фарш курячий 500

Фарш яловичий 500

Сир твердий 200

Яйця і молочка

Фета 170

Сметана 30% 450

Яйця 11

Авокадо 150
Овочі

Буряк відварений вакуум 850

Горошок заморожений 350

Заморожена овочева суміш "Мексиканська" 400

Кабачок 250

Карто пля 1000

Квасоля консервована 2 банки

Квашена ка пуста 150

Консервовані овочі (горошок, кукурудза, 250

морква ) або заморожена суміш

Крі п 60

Кукурдза (свіжа або заморожена) 1 стру чок/200

Морква 500

г
О ірок 600

Печериці 300

Рукола 70

Томати 1500

Цибуля 370

С пеці ї Бульйонний кубик 1

Гірчиця За смаком
Зіра За смаком
Коріандр За смаком
Лаврушка 1

Оливкова олія За смаком

Оцет винний або лимонний сік За смаком
Па прика За смаком
Перець За смаком
Сіль За смаком
Сушена цибуля За смаком
Сушений буряк За смаком
Цибуля сушена За смаком

Dribka Soli Mealprep 5.0, 2023

Макрос (Заготовки)

Назва Загальний вихід (г) ККАЛ на 100г/шт готового продукту

Бульйон з цілої курки 1500 139

Білки: 19

Вуглеводи: 2

Жири: 14

Відварений рис бурий 750 111

Білки: 3

Вуглеводи: 24

Жири: 0.8

Пюре з горошком 950 101

Білки: 3

Вуглеводи: 15

Жири: 4

Чілі-кон-карне 1400 119

Білки: 9

Вуглеводи: 7

Жири: 6

Котлетки курячі 900 151

Білки: 13

Вуглеводи: 10

Жири: 6

Запечений биточок свинини 490 341.25

Білки: 13.79

Вуглеводи: 2.25

Жири: 30.55

Яєчна запіканка 650 197

Білки: 12

Вуглеводи: 14

Жири: 10.1

Томатна сальса 490 24

Білки: 1

Вуглеводи: 5

Жири: 0.21

Dribka Soli Mealprep 5.0, 2023

Макрос (Заготовки)

Назва Загальний вихід (г) ККАЛ на 100г/шт готового продукту

Полегшений вінегрет 650 34

Білки: 1.2

Вуглеводи: 6

Жири: 0.24

Крем-борщ 2000 132

Білки: 9

Вуглеводи: 4.4

Жири: 6

Медово-гірчична заправка 14 ст. л 291

Білки: 1

Вуглеводи: 20.2

Жири: 22.2

Огірково-сметанна
250 141.6
заправка

Білки: 2

Вуглеводи: 5

Жири: 12

Відварене куряче філе 400 151

Білки: 29

Вуглеводи: 0

Жири: 3

Паштет 600 161

Білки: 15

Вуглеводи: 4

Жири: 9

Буріто 1080 176

Білки: 9

Вуглеводи: 24

Жири: 6

Dribka Soli Mealprep 5.0, 2023

 Ось такий вийшов мілпреп! Сподіваюсь,
ви ситі та задоволені!

Дякую, що ви скористались цим планом

заготовок і до зустрічі в наступних!

Dribka Soli Mealprep 5.0, 2023